Психологічної допомоги потребують не менше 60% українців, повідомили в МОЗ.
Наслідки війни будуть позначатися на нашому ментальному стані щонайменше 7–10 років. Проте люди досі не навчилися допомагати собі — і тим паче не вміють ефективно підтримувати одне одного. Ми часто використовуємо банальні фрази та методи, які не працюють, а іноді навіть роблять гірше.
Як навчитися жити з негативними спогадами, опрацювати травми дитинства та допомогти собі в умовах постійного стресу — радять найкращі фахівці у сфері психотерапії.
#1. «Дар.12 уроків, які врятують ваше життя», Едіт Еґер
Едіт Еґер — психотерапевт і фахівець із ПТСР. Народилася в Чехословаччині в єврейській родині і пережила Голокост: у 1944 році до її будинку увірвалися солдати і забрали до Освенцима всю родину. Батьки Едіт загинули в газовій камері. Коли американські військові через рік звільнили ув'язнених табору Гункірхен в Австрії, куди потрапила Едіт, вона важила 32 кг, у неї був перелом спини, черевний тиф і пневмонія.
Книгу Едіт написала у віці 90 років — і тут радить, як дбати про своє ментальне здоров'я, позбутися комплексу жертви, дитячих травм, переживати втрати, горе, виходити з конфліктних ситуацій та навчитися контролювати свої страхи.
Ось декілька уроків із книги:
- Не тікайте від негативних спогадів. Почуття бувають різними, від якихось нам тривожно чи неприємно, від них хочеться відгородитись, сховатися. Але доки ми їх уникаємо, вони не зникають. Коли з'являються тривожні відчуття чи спливають спогади, які б хотіли забути, не намагайтеся відгородитися чи переключитися, а запитайте себе: «Що я зараз відчуваю?».
Едіт десятиліттями уникала розмов про концтабори та приховувала цю історію від дітей. Однак остаточно покращити ментальний стан вона змогла лише тоді, коли перестала ховатися від своїх почуттів та знову відвідала Аушвіц. - Не знецінюйте себе у спробах заслужити любов. Більшість із нас впевнені, що увагу і любов потрібно заслужити: приносити хороші оцінки, перемагати на змаганнях, овертаймити на роботі. Але все це знецінювання себе. Ви не повинні працювати над тим, щоб вас любили.
- Навчіться протистояти розпачу, болю та страху. Пам'ятайте, що ці стани — тимчасові. У моменти відчаю Еґер пропонує спробувати просту вправу: заплющити очі й уявити, де ви хотіли б опинитися через декілька років і який ви матимете вигляд у ту мить. А потім спитати себе, що з побаченого ви могли б почати реалізовувати.
#2. «П’ять травм і масок, які заважають бути собою», Ліз Бурбо
Ліз Бурбо — канадський психолог, викладач, фундатор одного з найбільших центрів особистісного розвитку в Квебеку (Канада). Автор 26 книг, багато з яких стали бестселерами.
У книзі «П’ять травм і масок, які заважають бути собою» Ліз пояснює, що фізичні, емоційні чи душевні страждання ґрунтуються на п'яти травмах, які ми намагаємося приховати за масками:
- «Знехтуваний» — > маска «втікач». Якщо людині не приділяли належної уваги в дитинстві, вона все життя (або до опрацювання травми) намагатиметься втекти, закритися від глибоких стосунків, сформувавши позицію, ніби їй ніхто не потрібний. У «втікачів» зазвичай мало друзів, вони часто компенсують це, ховаючись в уявному світі.
- «Покинутий» —> маска «залежний». Люди з такою травмою шукають постійної уваги та підтримки. Їм складно отримувати відповідь «ні» та приймати рішення самостійно. Вони часто запитують чужої думки (щоб привернути увагу, а не тому, що потрібно), але не завжди дотримуються порад. Схильні діяти як жертва та вигадувати складнощі, щоби бути в центрі уваги. У компанії людей люблять говорити про себе, особливо про своє минуле.
- «Принижений» —> маска «мазохіст». Ця рана з'являється у дитини, яка пережила тривале приниження: наприклад, якщо її систематично називали «поросятком», тому що вона часто забруднювала одяг. Поведінка «мазохістів» у дорослому віці контролюється соромом, вони знаходять задоволення і насолоду в стражданні. Тому підсвідомо шукають біль та приниження.
- Травма зради —> маска «контролер». Ставши дорослими, люди з такою травмою схильні звинувачувати людей у тому, що вони є причиною їхнього болю та емоцій.
«Контролери» обирають яскравий одяг, люблять танцювати та привертати до себе багато уваги. Розмовляючи, вони нахиляються вперед, щоб бути переконливішими для співрозмовника. «Контролери» — сильні особистості. Вони переконані у своїй правоті та у будь-якій ситуації категорично відстоюють свою точку зору. Люблять керувати іншими, все планувати та приходити заздалегідь, щоб забезпечити над усім контроль. Їм складно довіряти оточенню, а особливо показувати свою слабкість та просити про допомогу. - Травма несправедливості —> маска «ригідний». Ця травма виникає в мить розвитку індивідуальності дитини: коли немає можливості виражати себе, розвивати свої здібності, а також коли вона стикається з постійною критикою, при цьому не розуміючи, що робить не так.
У дорослому віці «ригідні» особистості розвивають байдужість, переконують себе, що їх нічого не стосується. Часто схрещують руки на грудях. Стають перфекціоністами: роблять все, щоб відповідати ідеалу, який встановили для собі самі або якого, на їхню думку, від них очікують. При цьому страждають синдромом самозванця.
#3. «Почувайся добре. Нова терапія настрою», Девід Бернс
Девід Бернс — професор кафедри психіатрії Медичної школи Стенфордського університету, клінічний психіатр і фахівець із когнітивно-поведінкової терапії. Його книга розійшлася тиражем у понад 3 млн примірників, а в опитуванні фахівців сфери психічного здоров'я в США її визнали однією з найчастіше рекомендованих для самодопомоги при депресії. Це опитування включало список із понад 1 тис. книг.
Бернс розповідає, як працювати над самооцінкою і подолати прокрастинацію, навчитися конструктивно сприймати критику, позбутися відчаю, почуття провини та потреби схвалення.
Записали головні тези з книги:
- Депресія — це не емоційний стан, а когнітивна проблема. Усі погані почуття та стани, пов'язані з депресією, виникають через негативні думки. Те, як ви дивитеся на речі — ваше сприйняття, установки, переконання, — впливає на настрій та стан психіки. Отже, лікування депресії має бути спрямоване на те, щоби навчитися впливати на настрій, реструктуруючи негативні установки.
- Негативні думки, які викликають депресію, майже завжди містять когнітивні упередження. Одне з них — надмірне узагальнення: коли ви на підсвідомому рівні вважаєте, що погана подія, яка трапилася одного разу, може статися знову. У підсумку ви відкидаєте можливості і страждаєте від того, що пропустили їх. Ще один приклад — ментальний фільтр. Це коли людина у будь-якій ситуації виділяє негативну деталь та фокусується виключно на ній, сприймаючи всю ситуацію як провал.
- Позбутися пасток мислення не вийде, але можна навчити мозок когнітивної гнучкості. Для цього відстежуйте думки, спричинені шаблонами мислення. Мета: переконати себе, що такі думки — не істина, а лише одне з можливих пояснень ситуації. Далі спробуйте визначити, які чинники вплинули виникнення установки. Вигадайте декілька альтернативних варіантів інтерпретації подій. Запитайте себе: Що ще може бути правдою?
#4. «У пастці депресії. Як подолати тривожність і радіти життю», Алекс Корб
Алекс Корб — нейронауковець, доктор наук, дослідник на кафедрі психіатрії Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, консультант біотехнологічних та фармацевтичних компаній. Він стверджує: часом достатньо внести зміни до «налаштування» однієї нейронної групи мозку для того, щоб зупинити депресію.
Депресія залежно від симптомів може бути легкої, помірної та тяжкої форми. А ще вона ділиться на декілька видів:
- Сезонна. Різкі депресивні стани, найчастіше восени.
- Післяпологова. Виникає через декілька тижнів після народження дитини через гормональні зміни, підвищену відповідальність та сильну втому.
- Біполярна. Для неї характерні різкі перепади настрою.
- Дистимія. Виявляється в хронічній втомі, низькій самооцінці та песимізмі.
Як визначити: у вас депресія чи хандра через курс долара? Якщо щодня протягом декількох тижнів ви спостерігаєте у себе три або більше з перерахованих симптомів, це може вказувати на депресивний розлад:
- пригнічений стан, почуття порожнечі
- підвищена дратівливість
- зниження інтересу чи відчуття задоволення стосовно більшості видів діяльності
- різка втрата або набір ваги, збільшення або зниження апетиту
- безсоння або надмірна сонливість
- постійна гіперактивність або уповільнення реакцій
- часті думки про смерть чи самогубство
Як полегшити симптоми депресії:
- Більше гуляйте у сонячну погоду. Через нестачу сонця та збільшення вироблення мелатоніну в осінньо-зимовий період може розвиватися сезонний афективний розлад (САР).
- Спробуйте вправу «тут і зараз», популярну серед буддистів. Завжди фокусуйтеся на тому, що відбувається з вами та навколо вас тут і зараз, і не думайте про те, що могло би бути. Фокус дійсно допомагає знизити рівень тривожності.
- Займайтеся спортом. Фізичні вправи сприяють виробленню серотоніну та гормону сну мелатоніну, покращують настрій та підвищують якість сну, що дуже важливо для тих, хто через тривожність чи депресію втрачає здатність «перезапускати» організм уночі.
Важливо: ці поради — лише додаткова допомога при опрацюванні депресії з фахівцем і медикаментозному лікуванні.
#5. «Бути окей. Що важливо знати про психічне здоров'я», Дарка Озерна
Існує міф, що від людини з психічним розладом треба тікати. Однак такі люди — не психи чи асоціальні особистості. Розлади психіки можуть статися з будь-ким, і ці стани можна пропрацювати — пише в книзі український біолог і медичний журналіст Дарка Озерна.
Автор орієнтується на український контекст: які існують стереотипи в країні та які наслідки вони спричиняють. У книзі зібрана базова інформація про психічний стан людини, описано принципи роботи мозку та прояви емоцій, а також розглянуто типові розлади психіки.
Тези з книги, які варто запам'ятати:
- В Україні досить спокійно ставляться до сімейного насильства та дуже нетолерантно — до психічних розладів. А треба — навпаки: бігти, коли вас б'ють, і допомагати людям, які переживають депресію чи страждають розладом психіки.
- Головний показник фізичного та психічного здоров'я — хороший сон. У людей з ментальними розладами ефективність сну низька — вони пізно засинають, пізно встають і часто прокидаються вночі.
- При цьому можливий і протилежний стан — надмірна сонливість або гіперсомнія, а також часті епізоди «мікросну», під час яких люди засинають на дуже короткий час і можуть навіть цього не усвідомлювати.
- Порушення харчової поведінки (коли ви переїдаєте, не контролюєте кількість їжі або зовсім забуваєте про неї) супроводжують майже всі види розладів. Крім того, ваша вага має бути стабільною. У багатьох тестах, які використовують для первинної діагностики психічних розладів, є запитання, чи не змінилася вага останнім часом.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
