10 простих звичок для класної пам'яті | Бізнес-школа Laba (Лаба)
Для відстеження статусу замовлення - авторизуйтесь
Введіть код, який був надісланий на пошту Введіть код із SMS, який був надісланий на номер
anastasiiasytar@gmail.com
Код дійсний протягом 2 хвилин Код з SMS дійсний протягом 2 хвилин
Ви впевнені, що хочете вийти?
Сеанс завершено
На головну

Пошук

Зміст

10 простих звичок для класної пам'яті: радять нейробіологи

Ми знайшли 13 досліджень про те, як тримати мозок свіжим, — ділимося.

cover-65b379a487b25305175228.jpg

Дослідження американських нейрофізіологів показали, що наша пам'ять здатна на зберігання інформації розміром у петабайт (або 1 тис. терабайтів) даних. Це в 10 разів більше, ніж передбачалося раніше.

У світі існують люди, які ніколи нічого не забувають — це явище називається гіпертимезія. Ті, хто має такий рідкісний синдром (наприклад, американська письменниця Джилл Прайс), пам'ятають усе своє життя в найдрібніших подробицях. Захисний механізм, який витісняє з пам'яті негативні емоції та спогади, просто не працює.

Але у більшості людей з віком мозок і нервова система проходять через природні зміни, втрачаючи нервові клітини — в науці це явище називається атрофією. Нервові клітини починають передавати інформацію повільніше, ніж раніше. Які звички варто завести вже зараз, аби підтримати мозок, — розбираємося. 

Звичка №1: полюбіть кросворди

Дослідники з університету Колумбії та університету Дюка залучили 107 добровольців із середнім віком у 71 рік та попросили їх протягом багатьох тижнів розгадувати кросворди або грати в комп’ютерні ігри.

Після 78 тижнів експерименту учасники пройшли тести. Виявилось, що у тих, хто розгадував кросворди, показники пам'яті та інших когнітивних процесів покращились порівняно з гравцями у відеоігри.

Звичка №2: читайте в задоволення

Дослідники з Іллінойсу (США) співпрацювали з місцевою бібліотекою, щоб розібратися, що краще впливає на пам'ять літніх людей: читання чи ігри на логіку. 

Перша група респондентів отримала планшети з головоломками, а друга — з добіркою книжок, які, на думку дослідників, мали б зацікавити учасників. Протягом 8 тижнів літні люди грали або читали у своє задоволення, після цього вчені знову протестували їхні когнітивні функції.

Виявилось, що група, яка читала книги, продемонструвала значні покращення пам’яті порівняно з тими, хто розв’язував головоломки.

Звичка №3: висипайтеся, але не більше ніж 7 годин

Існує чіткий зв'язок між нестачею сну та ризиком деменції. Саме такого висновку вчені дійшли в результаті масштабного дослідження понад 8 тис. британців, старших за 50 років.

Респонденти, які спали менше ніж 6 годин, на 30% частіше страждали від деменції, ніж ті, хто спав 7 годин на добу. 

Один зі співавторів дослідження, Матьє Ванденбульке, вважає, що одна з причин — це те, що мозок не встигає «очиститись» під час короткотривалого сну.

Це не означає, що вам потрібно спати занадто довго, щоб дати умовній «команді з прибирання» більше часу. Вчені дійшли висновку, що 7 годин сну ідеально підходять для людей середнього та старшого віку. Ті, хто спить близько 7 годин, мають менше симптомів тривоги та депресії, а також набирають більше балів за когнітивними тестами. Люди, які спали значно менше або більше, проходили тести гірше. 

Проте варто зауважити, що кожен організм — індивідуальний, і норма висипання може коливатись.

Люди, які регулярно недосипають, внаслідок отримують: 

  • Зниження критичного мислення

    Так, постійно невиспані люди звикають до цього стану та нездатні критично оцінювати, наскільки брак сну на них впливає. Це схоже на те, як людина після кількох келихів вина вважає себе достатньо тверезою, щоб сісти за кермо, натомість насправді швидкість її реакцій знижується. Спойлер: недосип позначається на якості кермування так само. За даними Гарвардської медичної школи, дослідження припускає, що сонливе водіння є однією з причин кожної п'ятої ДТП.
  • Проблеми з пильністю та епізодичною пам'яттю

    Дослідники також виявили, що цей ефект не зникає після кількох ночей повноцінного відпочинку. Тож план «відіспатися за вихідні» — не працює. 

Звичка №4: виробіть звичку дрімати протягом дня

Вчені з Університетського коледжу Лондона та Уругвайського республіканського університету вивчили дані майже 400 тис. людей віком від 40 до 69 років. Метою було зрозуміти, як поверхневий сон або дрімота впливає на роботу мозку. 

У результаті тестів дослідники виявили причинно-наслідковий зв’язок між дрімотою та більшим загальним об’ємом мозку. Фактично звичка короткотривалого поверхневого сну гальмувала скорочення об'єму мозку — тобто його старіння  — на вік від 2,6 до 6,5 років.

Але майте на увазі, що тривалість вашого сну має значення. Порада про 30–90 хвилин дрімоти буде корисною, натомість усе, що більше, може створити проблеми зі здатністю мислити й формувати спогади.

Рекомендуємо прочитати:

img-neiroplastukr-6183f9468f034825147477.jpg

Нейропластичність мозку: як розвинути найголовніший орган

Читати

Звичка №5: вдягайте на ніч маску для сну

Дослідницька група з університетів США, Шотландії та Італії, повідомила про результати двох експериментів, які вони провели за участю 122 осіб.

Учасники, які вдягали на очі маску під час сну, мали кращу епізодичну пам'ять та пильність, легше складали тести, які вимірювали зв'язок слів та постійну увагу. Дослідники припускають: це може бути результатом того, що учасники в масках проводять більше часу в глибших фазах сну, адже навколишнє світло їх не подразнює.

Звичка №6: покращуйте освітлення

Дослідження Університету штату Мічиган доводить, що робота при тьмяному освітленні може змінити структуру мозку та зашкодити здатності людини запам'ятовувати.

Нейробіологи вивчали, чи впливає на пам’ять лабораторних щурів якість світла навколо них. Зокрема яскраве світло, як у сонячний день, і тьмяніше флуоресцентне світло, як у пересічному офісі.

Виявилось, що погане «офісне» освітлення на 30% скорочує розумові здібності піддослідних. Водночас щури також гірше виконували просторові завдання, які натренували раніше.

Звичка №7: ходіть задом наперед

Цікаво було б дізнатися, що саме наштовхнуло вчених на ідею такого експерименту, але факт: дослідники з Лондона довели, що ходіння задом наперед допомагає викликати спогади. 

Коли ви намагаєтеся щось згадати, іноді допомагає думати про історію у зворотному напрямку. І коли ви щось губите, люди радять вам відтворити свої кроки від останнього до першого. Але донедавна, здається, ніхто ніколи не намагався емпірично перевірити, чи покращує якимось чином пам'ять рух назад — або чому це може мати хоч який-небудь вплив.

Отже, команда дослідників з Університету Ремптон у Лондоні вирішила спробувати — і виявила, що рух назад дійсно допомагає з покращенням пам'яті.

Загалом було проведено 6 експериментів: три, в яких учасники рухалися вперед, водночас намагаючись щось запам'ятати, і три, в яких вони рухалися назад. Спогади людей помітно покращилися під час руху назад.

Автори дослідження назвали це «мнемонічним ефектом подорожі в часі»: рух назад, як фізичний, так і уявний (коли людина ніби «відмотує» в голові події або уявляє, що йде задом наперед), покращує роботу пам'яті.

Звичка №8 (неочікувано): чистьте зуби

У людей зі слабким здоров'ям порожнини рота частіше розвивається деменція — саме такого висновку дійшли вчені з Національного університету Янь-Мін Чжао Тун у Тайвані. 

Чжа-Шу Лінь, провідний автор дослідження та професор стоматології, зазначає:

«Більшість систематичних оглядів послідовно доходять висновку щодо негативної ролі орального мікробіому ("екосистеми" мікроорганізмів) у деменції».

Виявилось, що регулярне чищення зубів може знизити ризик розвитку деменції більш ніж на чверть. Вчені зазначають, що люди, які мають менше ніж 20 зубів, перебувають у підвищеній групі ризику. Ймовірність розвитку когнітивних проблем, які можуть призвести до хвороби Альцгеймера, в них на 26% більша.

Інші дослідники ще у 2011 році віднайшли ​​чіткий зв'язок між гігієною порожнини рота та нейродегенеративними розладами, такими як хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона та деменція. 

На думку вчених, проблема полягає в інфекціях, викликаних бактеріями порожнини рота. Аби захиститися, організм виробляє запальні білки та перенаправляє їх у кров. Однак ці білки також потрапляють у мозок, де викликають проблеми.

Рекомендуємо прочитати:

book-6569cfb9aa0cb274685038.jpg

Як забувати неприємне та пам'ятати важливе: пояснює нейробіологиня

Читати

Звичка №9: фізична активність як добрива для мозку 

Ходьба, танці, плавання або будь-який інший вид спорту корисні не тільки для вашого тіла, але й для тренування мозку

У дослідженні 150 літніх людей розділили на дві групи. Одна три рази на тиждень виконувала тренування середньої інтенсивності, а інша — займалась розтяжкою. За рік від початку експерименту в гіпокампі (області мозку, що важлива для обробки інформації та пам'яті) учасників вчені зафіксували істотну різницю. Так, у піддослідних, які займалися спортом тричі на тиждень, збільшився об'єм гіпокампа. Ці респонденти також отримали кращі бали на тестах пам'яті. Водночас у групі розтяжки гіпокамп скоротився.

Вчені вважають, що ріст гіпокампа частково обумовлений виробленням нейротрофічного фактора мозку (BDNF) під час фізичної активності. Ця речовина важлива для виробництва нових клітин і для підтримки зв'язків між клітинами мозку. Іноді BDNF ще називають «добривом для мозку». Той самий BDNF допомагає запобігти й зменшити симптоми депресії. 

Звичка №10: перестаньте мріяти про пенсію

Мрієте «відіспатись на пенсії та нічого не робити»? Це найшвидший шлях до старіння мозку. Дослідники з Binghamton University проаналізували дані про мільйони китайських робітників: тих, хто вийшов на пенсію за державною програмою, і тих, хто продовжував працювати в літньому віці. 

Дані були дивовижними: нова державна програма, яка дозволяла раніше вийти на пенсію, фактично прискорила старішання людей. Їхні когнітивні навички слабшали.  Водночас друга група респондентів зберігала вищий рівень когнітивних функцій — хоча й з поправкою на вік. 

Один зі співавторів дослідження, Пламен Ніколов, зазначає, що вийти на пенсію та нічого не робити, не використовувати свій мозок — означає накликати на себе гіркі наслідки. Вчений порівнює процес стагнації мозку з іржавінням. До речі, ця пенсійна програма мала більш негативний вплив серед жінок. 

Бажаєте отримувати дайджест статей?

Один лист з найкращими матеріалами за місяць. Підписуйтесь, аби нічого не проґавити.
Дякуємо за вашу підписку!
Курс з теми:
«Управління мотивацією»
Бізнес і управління
Веде Наталія Червак
29 січня 6 березня
Наталія Червак