За останні 20 років вчені зробили прорив у дослідженні роботи мозку. Тож цілком імовірно, що ваші шкільні знання добряче застаріли. Наприклад, користь медитації вже науково доведена, мозок цілком реально «прокачати», а жити можна навіть з однією півкулею. Про це та багато іншого — у книзі «Нейрофітнес».
Її автор Рахул Джандіал — нейрохірург, доцент каліфорнійського клінічного дослідницького центру City of Hope. У кожному розділі він спростовує міфи про мозок, розповідає про відкриття в галузі нейронауки та пропонує вправи, які допоможуть зберегти когнітивні здібності на довгі роки.
Ділимося інсайтами з книги.
Ми стали розумнішими
У 1984 році вчений Джеймс Флінн виявив, що середній IQ поступово зростає приблизно на три пункти за кожне десятиліття. Він вивчав результати IQ-тестів з початку XX століття, і з'ясувалося, що середній показник 1920-х сьогодні вважався б розумовою відсталістю, а сучасні пересічні значення на початку ХХ століття були би близькими до рівня геніальності.
Флінн переконаний, що люди дійсно порозумнішали завдяки тому, що стали з дитинства добре харчуватися і менше страждати від хвороб. Крім того, виріс рівень шкільної освіти, а доступ до інформації спростився.
Ефект Флінна демонструє, що людство загалом розумнішає, а сила інтелекту залежить не лише від ДНК.
Дієта для мозку
Один із багатьох факторів, що впливають на когнітивні здібності, — раціон. Автор книги пропонує дотримуватись MIND-дієти. Це поєднання середземноморського типу харчування і дієти проти гіпертонії.
Рекомендується їсти більше овочів, особливо темно-зелених, сухофрукти, ягоди та горіхи, квасолю, сочевицю, цільнозернові продукти, відварену або тушковану курку, індичку та рибу. Обмежити себе варто в смаженому, копченостях, сирах, червоному м'ясі та солодощах.
Як працює пам'ять
Донедавна вважалося, що в мозку немає окремих клітин для зберігання певних спогадів. Але в 2005 році вчені змогли встановити, що конкретні нейрони відповідають за впізнавання відповідних об'єктів. Так, на фотографію Дженніфер Еністон відгукувався один певний нейрон, а на знімок Геллі Беррі зовсім інший.
З того часу вчені створили методи, які дозволяють впроваджувати в мозок мишей фальшиві спогади, як у фільмі Крістофера Нолана «Початок».
Коли нам необхідно щось згадати, мозок шукає потрібну клітинку не хаотично, а в конкретній сфері. Цей спосіб отримав назву «пошук в обмеженій зоні». Наприклад, якщо нас попросять перелічити якнайбільше тварин, то, швидше за все, ми почнемо з домашніх і лише вичерпавши цю категорію, перейдемо до диких.
Дослідження виявило, що люди з високим IQ можуть згадати більше тварин, ніж ті, у кого інтелект слабший, але тільки через те, що здатні знайти більшу кількість категорій для ментального пошуку.
Ви можете провести схожий експеримент для себе. Поставте таймер на дві хвилини та запишіть максимум назв істот, які живуть у воді. Готово? А тепер проробіть те саме, але спирайтеся на категорії: прісноводні риби, морські риби, морські ссавці, хижі риби, морські мешканці з мушлею. Швидше за все, у другому випадку ви можете назвати набагато більше тварин. Для мозку шукати в обмеженій зоні набагато ефективніше, ніж у розмитих категоріях.
Застосовуйте цей метод, коли потрібно запам'ятати будь-який довгий список.
Іноземна мова як захист від деменції
Вивчення іноземної мови з дитинства створює потужний когнітивний резерв, який дозволить мозку ефективно працювати протягом усього життя.
«Постійно задіяні нейрони зазвичай здорові та благополучні, на відміну від бездіяльних, які чахнуть і в'януть, коли вони не мають потреби виконувати завдання», — попереджає автор книги.
Ось як іноземні мови впливають на мозок:
- Поліпшується увага. Перехід з однієї мови на іншу розвиває здатність зберігати концентрацію.
- Підвищується здатність до навчання. Діти, які вивчають іноземну мову, демонструють кращі результати з інших предметів.
- Профілактика деменції. Низка досліджень показує, що у людей, які володіють однією іноземною мовою, симптоми старечого слабоумства розвиваються приблизно на чотири роки пізніше, ніж у тих, хто говорить тільки рідною.
Розкриття креативності
Існує відомий міф про креативність: творчий потенціал людини залежить від того, яка півкуля у неї основна. Але насправді це твердження нічим не підкріплене.
Програмісти та художники однаково залучають обидві півкулі. Щоб «виникла творчість», пише автор книги, необхідно, щоб усі відділи мозку працювали злагоджено. Саме в злагодженій роботі цих ділянок і криється таємниця креативності.
Щоб мозок міг вибудувати зв'язки, в нього потрібно скласти необхідну інформацію. Рахул Джандіал ділиться своїм методом.
- Увечері напередодні операції він ретельно вивчає знімки мозку пацієнта.
- Перед сном подумки прокручує ці зображення у всіх проекціях.
- Зранку кілька хвилин повторно переглядає знімки.
Так у його мозку міцно закарбовується картинка операційного поля, де хірург має діяти.
Додатково два вечори на тиждень перед сном Джандіал читає наукові статті зі своєї тематики. Поступово мозок виявляє додаткові зв'язки між вже відомими даними та знаходить щось нове.
Моменти творчого осяяння часто припадають на якийсь проміжок між сном і неспанням — коли ми практично заснули або майже прокинулися. Це особливий стан мозку, в якому можна «відкрити двері до захованого у підсвідомості творчого потенціалу».
Але є й інші способи розбудити креативну енергію.
Вправа 1. Дозвольте розуму блукати
Розум, що блукає, стимулює творчу уяву. Що далі забрідають наші думки, то ясніше видно на МРТ-дослідженнях зв'язки між віддаленими ділянками мозку.
Проводьте час без зовнішніх стимулів у вигляді гаджетів чи бесід – нехай ваші думки вільно перескакують з однієї на іншу, дозвольте собі понудьгувати чи пофантазувати.
Вправа #2. Вийдіть на природу
Контакт із природою стимулює креативність. Це довів експеримент психолога Девіда Страєра. Двом групам учасників він запропонував пройти тест на творчість. Одна виконала його до 4-6-денного туристичного походу, інша – після. Результати другої групи виявилися на 50% кращими.
Для стимулювання креативності не обов'язково вирушати в тижневу подорож, достатньо невеликої прогулянки. Наприклад, Ейнштейн щодня ходив пішки на роботу до університету та назад — 2,5 км в один бік.
Сон за наукою
Наступна поширена помилка – сон потрібний людині, щоб мозок відпочив. Насправді мозок не відпочиває ніколи, а поки що ми спимо, у ньому відбуваються важливі процеси. Нам досі невідомі всі функції сну, але серед них є:
- трансформація короткочасних спогадів у довготривалі
- очищення думок від «сміття» – стирання непотрібних епізодів, що накопичилися протягом дня (вони в прямому значенні вимиваються з мозку)
Важливо спати достатню кількість часу. Ось рекомендації Національного фонду сну США:
Але що робити, якщо заснути не виходить? Рахул Джандіал пише, що найскладніші його пацієнти — ті, хто страждає на тотальне безсоння. Такі люди не сплять тижнями, і це може призвести до смертельного результату. Але якщо розлад не такий серйозний, здатні допомогти рекомендації AASM — Американської академії медицини сну.
- Дотримуйтесь розкладу. Щодня, у тому числі у вихідні чи у відпустці, вставайте і лягайте в один і той же час.
- Не вживайте продукти з кофеїном у другій половині дня. Ця речовина виводиться із організму за 10-12 годин.
- Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, встаньте та займіться чимось спокійним, але обов'язково з приглушеним світлом.
- Ліжко – тільки для відпочинку. Не для роботи, перегляду фільмів та зависання у телефоні.
- Обмежте яскраве світло вечорами. Поступово зменшуйте рівень освітлення після 20:00.
- Відключайте гаджети щонайменше за 30 хвилин до сну.
- Зверніться до когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Якщо нічого не допомагає, то замість таблеток варто записатися до фахівця з КПТ, який зможе розібратися із проблемою. За даними багатьох досліджень, цей вид терапії допомагає 80% пацієнтів, які страждають безсонням.
Розвиваємо нейропластичність
«Єдине, що ми, нейрохірурги, знаємо точно: кожен мозок здатний повернутися до нормального стану навіть після найтяжчого захворювання чи травми», — пише Рахул Джандіал.
Нейропластичність — це здатність мозку адаптуватися. У тому числі — до екстремальних умов. Про це говорить досвід операцій, у ході яких людям за медичними показаннями видаляли одну з півкуль — і протягом кількох років багато пацієнтів повністю відновлюються, особливо якщо переносять процедуру в ранньому віці. Одна півкуля розвиває всі необхідні зв'язки та бере на себе функції двох.
Це свідчить про те, що мозок справді можна тренувати. Ось кілька простих способів розвивати нейропластичність:
- Розробляйте неведучу руку: ліву, якщо ви правша, і навпаки. Намагайтеся виконувати нею повсякденні дії на зразок чищення зубів. Інший гарний спосіб привчити руки працювати узгоджено, але окремо – гра на музичному інструменті.
- Вивчайте нову мову. Це тренує нейропластичність лівої скроневої частки. Чим частіше ви вчитеся, тим більше нових нейронних зв'язків утворюється.
- Не користуйтеся функцією «Побудувати маршрут». Основна сфера мозку, в якій зосереджена пам'ять, — гіпокамп, і там розташований наш «внутрішній GPS-навігатор». Розвиток просторової орієнтації відіграє значну роль для мозку.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
