Довгий день на роботі, після якого хочеться впасти в подушку та заснути. Але вдома життя продовжується: повечеряти, помити посуд, приділити час сім'ї, вигуляти собаку та скласти план на завтра.
Через купу справ ми часто відкладаємо сон, щоб встигнути закінчити все задумане і глянути новий епізод серіалу — бо більше цим зайнятися ніколи. Навіть якщо знаємо, що пошкодуємо про свій вибір уранці. Психологи називають таке явище прокрастинацією сну.
Розбираємось, як переламати токсичний цикл та почати спати.
Помста самому собі за життя
Прокрастинація сну, або Revenge bedtime procrastination — це певною мірою «помста» собі за напружений денний графік. Ми ніби караємо себе відсутністю сну заради дозвілля — і, відповідно, забезпечуємо розбитий стан на ранок.
Термін походить від китайського вираження bàofùxìng áoyè, який перекладається як «відкладення сну». Порівняння з помстою теж уперше почали використовувати в Китаї у 2014 році — щоб описати, як люди, які працюють по 12 годин, скорочували термін сну, намагаючись повернути ілюзію контролю над своїм часом.
Експерти вже давно попереджають, що недостатній сон стає глобальною епідемією.
Дослідження компанії Philips вивчило поведінку 11 тис. респондентів із 12 країн. Вчені з'ясували: 62% дорослих у всьому світі відчувають, що не висипаються. Учасники опитування посилалися на різні причини недосипання — починаючи від стресу до незручного ліжка. Більшість (37%) назвали основним фактором щільний графік життя вдень. Середньостатистично опитані сплять близько 6 годин у будні — за норми 7–9.
Водночас вчені з Університету Дюка (США) виявили, що хронічне недосипання сильніше б'є по здоров'ю та когнітивних здібностях жінок. Тому їм потрібно більше часу, ніж чоловікам, щоби виспатися, — у середньому на 30 хвилин.
У Китаї, на батьківщині походження терміну «прокрастинація сну», мабуть, проводиться найбільша кількість досліджень на цю тему. Так, за результатами національного опитування, з'ясувалося, що 60% людей, що народилися після 1990 року, хронічно не висипаються.
Найбільше страждають ті, хто живе у мегаполісах — це пов'язано з культурою перепрацювань у корпораціях та явищем 966 (роботою з 9 ранку до 9 вечора 6 днів на тиждень). Національне бюро статистики Китаю з'ясувало, що в середньому працівники мають лише 2,42 години на добу на себе — це час, коли людина не на роботі і не спить.
«Ми так цінуємо продуктивність, що надто щільно пакуємо свій день», — каже Лорен Уайтхерст, когнітивний нейробіолог та дослідник сну в Університеті Кентуккі. Відтягування засинання (Revenge bedtime procrastination), зазначає Лорен, — це сигнал підсвідомості про те, що ваше денне життя надто перевантажене. Справа не у неможливості спати, а в тому, що ми відкладаємо сон, намагаючись повернути контроль над своїм часом.
Прокрастинація сну у всьому світі посилилася з початком пандемії та розквітом віддаленої роботи. За даними дослідження Американської академії медицини сну, майже 40% людей зіштовхнулися з проблемами під час переходу на ремоут. Сіара Келлі, яка викладає психологію роботи у Школі менеджменту Шеффілдського університету, зазначає, що сучасні моделі зайнятості (віддаленість і доступність співробітника 24/7) призводять до того, що людям все складніше розмежовувати роботу та дім. Через це створюється відчуття, що ми «завжди на роботі» — адже завдання може «впасти» у будь-який час», — зазначає доктор Келлі.
Фахівець із Центру розладів сну в Нью-Йорку Мохаммед Саміна також вважає, що прокрастинація сну — результат життя в гіперпов'язаному світі, де будь-якої миті нас можуть «дістати» за допомогою месенджерів. «Ми все частіше зайняті, і у нас все менше часу для себе».
Чим небезпечна прокрастинація сну
На думку доктора Нілонг Вьяс із США, брак сну негативно впливає на когнітивні здібності людини: погіршує мислення, пам'ять та ухвалення рішень, розвиває деменції, зокрема хворобу Альцгеймера.
Бонусом йде почуття сонливості в денний час, що знижує продуктивність і може спричинити нещасні випадки.
До інших негативних наслідків недосипання належать:
- ефект хибного сп'яніння — людина відчуває і поводиться як після великої дози алкоголю
- дратівливість та складнощі з контролем емоцій
- депресія та підвищена тривожність
- погіршення фізичного здоров'я, підвищений ризик проблем із серцем та порушень обміну речовин
Як перестати прокрастинувати сон
#1. Звузьте список справ у неробочий час
Ваш робочий день закінчився, сім'я вечеряла, а діти зробили домашнє завдання. У вашому списку ще 17 справ? Замість того, щоб не спати допізна, виберіть 1-2 завдання і зосередьтеся на них, радить когнітивний нейробіолог Лорен Уайтхерст.
#2. Не затягуйте вечірнє дозвілля
Фахівець з медицини сну доктор Радж Дасгупта радить увечері позбавитися справ, які загрожують затягнутися. Наприклад, не варто намагатися досягти наступного рівня у грі чи розпочинати новий сезон серіалу.
Дасгупта зазначає, що мозку важливо перемкнутися з робочого режиму на інші справи, але дозвілля не повинно проходити на шкоду висипанню. У такому разі ні тіло, ні психіка нормально не відпочивають, а задоволення від часу на себе буде зіпсовано розбитим станом зранку.
#3. Створіть нічну рутину
Придумайте ритуали для підготовки до сну: запалити аромалампу, прийняти ванну, увімкнути зволожувач повітря, налаштувати нічник, почитати книгу, зробити медитацію чи м'яку розтяжку. Звичні дії допоможуть зробити засинання майже автоматичним.
Крім цього, нейробіологи радять:
- дотримуватися графіка сну та підйомів, навіть у вихідні дні
- виключити алкоголь та кофеїн увечері
- не використовувати гаджети мінімум за пів години до сну
Якщо у вас виникли проблеми з початком рутини сну, спробуйте налаштувати будильник, щоб нагадати собі, коли час лаштуватися спати.
#4. Позбудьтеся нав'язливих думок про незроблене
Іноді все ж підвестися і зробити те, що не дає спокою, — єдиний спосіб заснути. «Закінчіть робоче завдання або надішліть листа, якщо це не виходить у вас з голови перед сном», — радить доктор Вайтхерст.
Іноді є ризик опинитися в ментальній пастці: ви переживаєте через те, що не можете заснути, — і цим лише посилюєте ситуацію. Вставайте з ліжка, прогуляйтеся по дому, помийте посуд — зробіть усе, що заспокоїть ваш розум. Після цього можна знову спробувати заснути.
#5. Налаштуйте нічне освітлення та температуру
Доктор Уайтхерст зазначає, що саме світло — один із найважливіших сигналів для нашого мозку про те, коли не спати, а коли спати. Яскраве освітлення ще більше порушить вашу здатність засипати. У вечірній час розміщуйте тьмяні теплі джерела світла у всьому будинку, щоб уникнути надмірної стимуляції мозку.
Скоротіть до мінімуму освітлення у спальні — це також допоможе покращити сон. Щоб створити комфортне середовище, варто подумати про затемнювальні штори або пов'язку на очі для сну.
Ще один важливий фактор — температура: організму комфортніше спати у прохолодному приміщенні. Вчені з Університету Хопкінса (США) під час низки експериментів визначили ідеальну температуру для сну — +18°С.
#6. Нагороджуйте мозок перервами вдень
Нейробіологи вважають, що система винагороди — одна з найважливіших у мозку. Винагорода і наступний за нею викид гормонів радості багато в чому керують нашою поведінкою і змушують охочіше вибирати те, що призводить до отримання приємних стимулів: їжа, секс, алкоголь. Відповідно, нас відштовхують речі, які вимагають більше енергії чи зусиль — конфлікт, домашні справи, неприємна розмова.
Мозок зважує наші вчинки та їхні наслідки, вибудовуючи нові ланцюжки дій та приймаючи патерн: чи варто повторювати зроблене. У такому випадку винагорода — це стимул, який допоможе змінити спосіб життя.
На кожну годину роботи заплануйте 10-хвилинну перерву. Ваша продуктивність збільшиться, оскільки мозок знає, що нагорода не за горами, і стає більш мотивованим. Крім того, підсвідомо перерви створюють ілюзію, що ви краще контролюєте свій графік і життя загалом — наприкінці дня це дозволить почуватися краще.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
