Щодня наш мозок опрацьовує приблизно 60 тис. думок. Не дивно, що ця потужна машина деколи починає видавати баги у вигляді нав’язливих та повторюваних формул. Це явище настільки поширене, що навіть має власну назву — ментальна жуйка. І на відміну від жуйки звичайної, ментальна жодної користі не приносить. Лише забирає сили — тож іще невідомо, чи це ми їмо її, чи вона нас.
Де пролягає кордон між корисним та шкідливим самоаналізом і чи можна перетворити негативні думки на своїх союзників? Про це для Laba розповідає Мар’яна Франко — психотерапевтка, блогерка та засновниця психологічної студії «Сенс».
Як думки формують нашу реальність
Думки можуть бути як друзями, так і ворогами. Вони друзі, якщо ми можемо їх обирати, так само як приятелів у реальному житті. Наприклад, ви хочете опанувати нову навичку, думаєте про це кілька тижнів, потім записуєтеся на курси та працюєте. Тут немає жодного конфлікту, а думки стають лише інструментом досягнення цілей, як-от ручка чи пензлик.
Проте думки можуть вставляти нам палки в колеса. Іноді вони бувають настільки сильними, що блокують наші дії. Адже думки — це теж свого роду внутрішня робота, що забирає в нас енергію. Коли наша голова повсякчас зайнята автоматичними негативними думками — це наче ми на парковці сидимо в авто з увімкненим двигуном: паливо згорає, але ми нікуди не рухаємося.
Повторювані негативні думки — це часто відображення нашої психічної реальності. Але з реальністю об’єктивною вони можуть і не мати нічого спільного. Принаймні до певного етапу.
Наприклад, іноді у нашій голові може з’явитися якась думка, яку ми не обирали, як-от «я невдаха» чи «я не вмію спілкуватися». Якщо захопитися, можна й справді повірити, що ці негативні твердження — правда. А тоді вже самооцінка знижується, бажання спілкуватися з людьми зникає — і ми потрапляємо в самовтілюване пророцтво: те, що було лише у нашій голові, знаходить своє підтвердження в об’єктивній реальності.
Повторювані думки працюють майже як пропаганда: видаючи видимість за правду, вони з часом починають формувати дійсність. Саме тому перш ніж вірити власним негативним думкам, їх варто перевірити.
Звідки беруться нав’язливі негативні думки
Тривожні думки зазвичай провокує певний тригер. Наприклад, коли здавалося, що на роботі все нормально, прилітає одне критичне зауваження від керівника і запускає коло самонакручування.
Тригер, що спровокував думки тут і зараз, накладається на наш попередній досвід. Емоційно ви опиняєтеся у знайомій ситуації: коли батьки критикували або коли вчителі сварили за невиконану домашку. Тоді один критичний коментар чіпляється до попередніх досвідів і тягне за собою купу вже звичних переживань.
Ви починаєте варитися в цих думках, помічаючи та фіксуючи найменші деталі, які можуть підтвердити, що ви дійсно невдаха і на вас чекає звільнення. Зайняті цим, ви не встигаєте власне працювати. Продуктивність зменшується, а тривожність та пригнічення — зростають.
Якщо раптом ці зміни у поведінці помітять колеги та навіть із максимальною турботою запитають «Чи все гаразд?», це стане ще одним підтвердженням: інші бачать, що з вами щось не так, і ви маєте рацію, знецінюючи та заганяючи себе. З мого досвіду, люди можуть навіть звільнятися, просто не витримуючи тиску негативних думок або попереджаючи навіть ймовірність того, що їх звільнять. Так би мовити, діючи на випередження.
Де межа між корисним самоаналізом та пустопорожнім самонакрутом
Негативні думки можуть бути й корисними, адже часто їхня мета — не пригнічувати, а попередити або сфокусувати нас на чомусь. Наприклад, деякі наукові дослідження показують, що люди з легким ступенем депресії більш об’єктивні в оцінці реальності. Зокрема вони точніше оцінюють часові проміжки та відстані. Це парадоксально, але бути трішки песимістом і періодично обдумувати негативні сценарії є кращою стратегією для виживання і розвитку.
Щоб зрозуміти, чи ви накручуєтеся, чи просто критично осмислюєте дійсність, перевірте себе. Red flags, якщо ваші думки:
- починають створювати внутрішній конфлікт
- вмикають або посилюють негативні емоції, як-от тривогу чи пригнічення
- просто вас непокоять
Найкраще — підтримувати баланс, тобто бути реалістами. Мозок, який добре працює, вміє обробляти реальність у всіх її проявах. Коли ми отримуємо похвалу за роботу або підвищення — він дозволяє нам відчути ці враження легкості та тріумфу.
І так само мозок опрацьовує та допомагає нам впоратися з труднощами. Наприклад, ви поспішаєте на зустріч і починається дощ. Тут саме продумування різних сценаріїв допомагає швидко зорієнтуватися: на якій вулиці краще викликати таксі, чи встигаю я заскочити в офіс по парасолю, чи, можливо, доречніше перенести зустріч.
Я рекомендую навчатися проактивної поведінки: коли ми беремо відповідальність за свої думки та рішення — можемо легко перемикатися між позитивним і негативним мисленням. Наприклад, на початку нових проєктів варто бути оптимістом, адже попереду багато роботи, тож натхнення і сили не завадять. А вже у процесі добре бути трішечки песимістом: так ви зможете побачити помилки та слабкі місця, щоб наступного разу зробити краще.
Як зупинити нав’язливі думки тут і зараз
#1. Об’єднайте думки за назвою, підкреслюючи їхню некорисність або навіть шкоду — «знову ці нав’язливі думки», «а ось і ментальна жуйка». У такий спосіб ви даєте ярлик своїм конкретним думкам. А коли ми називаємо демона на ім’я, він втрачає над нами владу.
#2. Перемикніть свою увагу. Для цього найкраще зі світу думок перейти у світ дій, хоч і найпростіших: зробити каву, поговорити з колегами, зробити зарядку чи навіть помити чашку.
#3. Уявіть найгірший сценарій. Обдумувати погані сценарії через невизначеність — нормально, але це може викликати надмірну тривогу. Ми ніколи не можемо спрогнозувати майбутнє точно, тому не дуже корисно думати про те, що буде, «якщо…». Однак ми можемо вплинути на сьогодні.
Щоб допомогти собі, обдумайте (а найкраще — запишіть), що найгірше може статися, якщо те, чого ви боїтесь, таки відбудеться. Поверніть собі власну спроможність: змоделюйте катастрофічний сценарій та ваш план дій. Коли боїтеся втратити роботу через кризу, що будете робити, якщо це насправді станеться? Знайдете іншу або перейдете на фриланс. Як можна до цього підготуватися? Актуалізувати резюме або підготувати фінансову подушку.
#4. Поставте нав’язливим думкам складні запитання. Якщо ви схильні хвилюватися і переживати через важливі події, то негативні думки можуть лише відволікати від мети. Ваш мозок зайнятий страхом замість того, щоб краще підготуватися. Тут допоможе раціоналізація. Можна, наприклад, спробувати техніку сократівського діалогу: поставити собі кілька запитань і чесно відповідати фактами.
Боїтеся, що не зможете виступити з презентацією перед усією компанією? Окей. Запитайте себе:
- Які є «докази» того, що я справді завалю презентацію? А які аргументи проти цього?
«Наприклад, аргументом “за” може бути: минулого разу через проблеми зі світлом презентація затягнулася і клієнт був незадоволений. Але тут може бути й аргумент “проти”: зараз ми врахували цей момент, я добре підготувалася і маю готові рішення, якщо раптом щось піде не так». - Мої страхи базуються на реальних фактах чи лише на моїх переживаннях?
«Так, можливо, я справді переймаюся занадто, адже поки що нічого страшного в реальності не відбулося. Усі попередні презентації були успішними». - Можливо, я забуваю про важливі факти й переоцінюю значення дрібниць?
«Минулого разу мені зробили кілька зауважень, але ж загалом моєю презентацією керівництво було задоволено».
Вийшовши у пряму конфронтацію зі страхами ви, скоріше за все, здобудете більше впевненості. І не забудьте похвалити себе за сміливість подивитися їм прямо в очі.
#5. Документуйте факти, що спростовують нав’язливі думки. Часті автоматичні негативні думки можуть свідчити про низьку самооцінку: «я не впораюсь», «мені нічого не вдається», «я не вартий кращого», «мене в житті нічого хороше не чекає». І тоді ці переконання матимуть вплив на всі сфери життя: стосунки, саморозвиток, кар’єру.
Щоби боротися з цими переконаннями, я рекомендую завести блокнот і записувати свої досягнення: кожен успішний телефонний дзвінок і виступ, кожен комплімент від колег.
І коли вмикатиметься стара-добра жуйка «мені нічого не вдається» — у вас будуть конкретні підтвердження з блокнота, що це не так. Так, можливо, одного разу колись давно ви дійсно завалили якесь завдання, але ж 9 разів після того впоралися добре. То чому на 10 раз вам щось може не вдатися?
Текст підготувала Галина Мамчук
Бажаєте отримувати дайджест статей?
