Ніхто не хизується тим, що погано їсть або мало займається спортом, — але багато хто вихваляється своїм недосипом. Загадаймо хоча б імператора Наполеона, який, за свідченнями біографів, спав лише 3–4 години на добу, вважаючи, що довше байдикувати можуть дозволити собі лише безамбітні люди.
Сучасні вчені радикально не згодні з його підходом. За даними американського Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), звичайним дорослим людям потрібно щонайменше 7 годин сну на добу.
Отже, більшість із нас знає, що потрібно більше спати. Але що робити, якщо ви щоночі не можете заснути? Вивчили та перевірили на собі праці сучасних вчених — і зібрали кілька, на нашу думку, кращих, науково доведених та робочих технік, як заснути швидко. Спробуйте хоча б одну вже сьогодні ввечері.
Як сон впливає на продуктивність
Група вчених з Оксфорда з'ясувала, що люди, які сплять від 5 до 6 годин на добу, на 19% менш продуктивні за тих, хто регулярно спить по 7–8 годин. Водночас ті, чий сон коротший за 5 годин на день, взагалі втрачають третину своєї продуктивності.
Інші дослідники з Оксфорда пішли далі та порівняли недосип із впливом алкоголю. Виявляється, для людей, які сплять близько 6 годин, будь-яке завдання здається складнішим, ніж воно є насправді — і ніж воно є для тих, хто висипається. Вчені порівняли це відчуття з тим, що людина відчуває після кількох келихів пива. Якщо ви за добу спите лише 4 години, це впливає на реакцію та самопочуття так само, як 2,5 л пива.
Якщо це вас не переконало налагодити графік сну, заходимо з козирів: недосип сприяє проблемам із вагою. Група американських учених-нейробіологів виявила, що нестача сну викликає підвищену активність у центрах винагороди вашого мозку, специфічних для їжі. Цей взаємозв'язок циклічний: нездорове харчування викликає брак сну, а хронічний недосип призводить до ще гіршого харчування.
Техніки для швидкого засинання
#1. Військовий метод американських льотчиків
Військовий метод пілотів — це техніка релаксації, яка допомагає заснути протягом двох хвилин. У книзі Relax and Win: Championship Performance Ллойд Бад Вінтер описує інструкцію, створену школою військово-морського флоту, щоб допомогти пілотам заснути.
Використовуючи цей метод, вже за 6 тижнів 96% пілотів могли заснути протягом двох хвилин або швидше. При цьому зовнішні подразники та ситуація ніяк на це не впливали. Люди засинали, сидячи в кріслі, слухаючи запис стрілянини з кулемета чи навіть після того, як випили каву.
🔍 Як це працює?
Крок 1. Розслабте все обличчя. Заплющте очі. Дихайте повільно та глибоко. Потім повільно розслабте всі м'язи обличчя — можна розпочати з лоба та рухатись донизу. Розслабте щелепу, щоки, рота, язик тощо. Необхідно розслабити навіть очі — наприклад, заплющити й припинити контролювати.
Крок 2. Розслабте плечі та руки, шию, відчуйте, ніби «занурюєтеся» в крісло або ліжко. Починаючи з верхньої частини правої руки, повільно розслабте біцепси, передпліччя та кисті. Повторіть з іншого боку. У цей час не забувайте продовжувати дихати повільно та глибоко.
Крок 3. Видихніть і розслабте груди — з розслабленими плечима та руками це має бути легко.
Крок 4. Розслабте ноги. Почніть із правого стегна: дайте йому опуститися в крісло чи ліжко. Потім зробіть те саме з ікрою, кісточкою та ногою. Повторіть процес із лівою ногою.
Крок 5: Переходимо до мозку. Намагайтеся відпустити контроль над думками. Звичайно, важко ні про що не думати. Найчастіше це спрацьовує навпаки — і ви думаєте про те, щоб ні про що не думати.
💡 Лайфхак: якщо у вас така ж проблема, спробуйте уявити, що ви лежите в темряві, і утримувати цю картинку в голові. Втім, можна вибрати будь-яку іншу уявну обстановку, яка вас розслабляє.
#2. Техніка 10-3-2-1
Ця методика потребує ретельнішого планування сну, ніж інші. Її вигадав для своїх підопічних тренер з фітнесу Крейг Баллантайн.
Так, згідно з методом 10-3-2-1, необхідно:
- Виключити кофеїн за 10 годин до сну. Щоби подолати стимулювальний ефект кофеїну, організму необхідно мінімум 10 годин. Так, навіть якщо вам здається, що кава не бадьорить розум, у тіла інша думка щодо цього.
- Повечеряти не менш як за 3 години до сну. Те саме стосується алкоголю: він порушує природний цикл сну.
- Скласти список справ на завтра за 2 години до сну — і більше не думати про роботу. Зовсім.
- Відкласти гаджети й будь-які екрани — так-так, навіть телевізор та електронну книжку — за 1 годину до сну.
Іноді цей метод ще називають 10-3-2-1-0 — за те, що з ранку ви 0 разів перемикатимете будильник на «ще кілька хвилинок».
#3. Терморегуляція
Коли людина готується засинати, кровоносні судини розширюються і виділяється більше тепла. Цей процес надсилає тілу сигнал про те, що настав час відпочивати. Внутрішня температура тіла знижується, доки ви знову не прокинетеся.
Вчені виявили кілька способів використання терморегуляції для швидкого засинання:
- Підтримуйте прохолодну температуру в спальні. За даними Національного фонду сну США, температура в кімнаті від 15,6 до 19,4 °C допомагає швидше заснути.
- Гарячий душ перед сном. За даними експериментів, проведених у 2019 році, гарячий душ із водою температурою 40,0–42,5 °C лише за 10 хвилин до сну допомагає заснути швидше. Однак обережно поєднуйте цю пораду з попередньою, щоб не застудитися!
Також вчені з'ясували, що купання у теплій воді за 1–2 години перед сном також може прискорити терморегуляцію та допомогти швидше заснути.
#4. Не дивіться на годинник
Прокидатися посеред ночі — нормально. Головне при цьому — не рахувати, скільки вам залишилося доспати до будильника.
Люди, які страждають на безсоння, часто дивляться на годинник щоразу, коли прокидаються. Вчені вважають, що ця звичка посилює стимуляцію мозку і тривожне почуття — тобто стає причиною безсоння, через яку заснути знову не вийде.
Регулярне пробудження без повторного засинання може призвести до того, що ваше тіло виробить певний розпорядок дня — і ви прокидатиметеся щоночі.
Прибравши годинник із кімнати, можна зменшити почуття занепокоєння, пов'язаного зі сном. Якщо вам потрібен будильник у кімнаті, то варто повернути годинник так, щоб не дивитися на нього, коли прокидаєтеся вночі.
#5. Не досипайте вдень — принаймні довго
Поганий нічний сон може призвести до бажання подрімати кілька годинок вдень. Дослідження показують, що майже кожен другий американець надолужує нічний недосип протягом дня хоча б раз на місяць.
Є дослідження, які підтверджують, що короткий сон вдень покращує концентрацію та самопочуття. Однак ключове в цьому випадку — тривалість сну: йдеться про дрімоту на 30–40 хвилин. А ось все, що більше, навпаки, погіршує відпочинок уночі.
Так, у дослідженні 2015 року найнижча якість нічного сну була в тих, хто дозволяв собі тривалий денний сон три або більше разів на тиждень — понад 2 години. Також проблеми зі сном були й в тих, хто робив перерву, щоб доспати, під вечір — з 18:00 до 21:00.
#6. Зосередьтеся на тому, щоб не спати
Парадоксальний намір — це техніка сну, яка працює від зворотного. Замість того щоб щосили намагатися заснути, людина, навпаки, навмисно не дає собі це зробити. Такий метод допомагає зменшити занепокоєння та стрес, що виникають через те, що ви змушуєте себе заснути.
Попри те, що ця техніка досить нова, низка досліджень вже знайшла позитивний вплив на початок, тривалість та якість сну.
#7. Глибока релаксація м'язів (PMR)
PMR, або глибока релаксація м'язів — метод, який допоможе зняти напругу перед сном. Суть техніки в тому, щоби спочатку напружити, а потім розслабити м'язи. Цей рух може сприяти спокою в усьому тілі та допомогти при безсонні.
Для тих, хто пробує вперше: спробуйте напружувати м'язи на вдиху, а на видиху уявляти, як напруга залишає тіло.
🔍 Як може виглядати сценарій глибокої м'язової релаксації:
Крок 1: Підніміть брови якомога вище на 5 секунд — так ви напружите м'язи чола. Потім розслабте м'язи та відчуйте, як напруга спадає. Зробіть паузу на 10 секунд.
Крок 2: Після цього широко посміхніться, щоб створити напругу в щоках. Утримуйте 5 секунд, після чого розслабте обличчя і знову зробіть паузу на 10 секунд,
Крок 3: Примружтеся із заплющеними очима та утримуйте м'язи в такому положенні 5 секунд, після чого розслабтеся та відпочиньте 10 секунд.
Продовжуйте рухатися вниз по всьому тілу, по черзі напружуючи м'язи від шиї, трицепсів до грудей, від стегон до ступнів.
Важливо! Суть цієї техніки — очищення голови від думок та розслаблення тіла. Не ставте за мету повторити вправу з усіма м'язами. Дозвольте собі заснути, навіть якщо ви не довели справу до кінця.
#8. Аутогенне тренування
Аутогенне тренування — це метод релаксації, що ґрунтується на принципах гіпнозу, створений німецьким психіатром Йоханнесом Генріхом Шульцом. За даними Міністерства у справах ветеранів США, аутогенне тренування полегшує багато фізичних та емоційних проблем, включно із занепокоєнням.
Цей метод поєднує використання переконань-мантр і дихання, щоб заспокоїти розум, допомогти людині розслабитися й заснути.
🔍 Як це працює:
Крок 1: Вляжтесь у зручній позі та зосередьтеся на своєму диханні, сказавши собі: «Я зовсім спокійний».
Крок 2: Сфокусуйтеся на руках і скажіть собі: «Мої руки дуже важкі», а потім «Я повністю спокійний».
Повторюйте цю мантру для різних частин вашого тіла, таких як ноги, живіт, лоб і навіть — для просунутих — серце.
Щойно ви відчуєте себе розслабленим, почніть переміщати свою увагу на все тіло. Повторюйте вправу по колу 5–6 разів, доки не відчуєте, що розслабилися. Або поки не заснете у процесі, як авторка цього тексту :)
#9. Банально: вдягніть шкарпетки перед сном
Якщо ви щосили намагаєтеся заснути й не знаєте, в чому проблема, — радійте: вчені вже з'ясували відповідь. Можливо, річ у тому, що у вас просто мерзнуть ноги. Дослідження показали, що коли ваші ноги холодні, кровоносні судини звужуються — і в мозок надходять сигнали про те, що спати небезпечно.
Вдягнувши шкарпетки перед сном, ви буквально «відігрієте» судини, а вони вже надішлють мозку сигнал, що все в порядку й час відпочивати.
#10. Спробуйте важку ковдру
Важкі або обтяжені ковдри — ще один несподіваний спосіб зняти тривожність перед сном та розслабити організм. Такий метод використовують у психології як форму терапії тиском для створення заспокійливого ефекту й вивільнення серотоніну в мозку. Фактично це симуляція обіймів та почуття захищеності для тривожної або втомленої людини.
Вчені підрахували, що ідеальна обтяжена ковдра має бути не важчою за 10% від ваги вашого тіла. Таким чином виходить достатній тиск, щоб людина почувалася спокійно, а не так, ніби притиснута бетонною плитою або в клітці.
💡 Порада: перш ніж купувати обтяжену ковдру, потестуйте її в магазині. За досвідом авторки тексту, неправильно підібрана — надто важка — ковдра може мати зворотний ефект і спровокувати зростання тривожності.
#11. Метод 4-7-8
Метод 4-7-8 — це техніка циклічного дихання, яка може сприяти заспокоєнню та допомогти вам розслабитися перед сном. Її розробив лікар інтегративної медицини доктор Ендрю Вейл, ґрунтуючись на вправах пранаяма-йоги.
🔍 Як це працює:
Крок 1: Вдихніть через ніс, подумки рахуючи до 4
Крок 2: Затримайте дихання на 7 секунд
Крок 3: Видихайте через рот протягом 8 секунд
Повторіть такий цикл мінімум тричі.
Важливо! Весь цей час кінчик язика має бути за верхніми передніми зубами.
На перший погляд може здатися, що така затримка дихання та повільні видихи, навпаки, розбудять вас, а не допоможуть заснути. Але саме ця техніка знижує навантаження на симпатичну нервову систему, яка відповідає за боротьбу чи втечу, та активує парасимпатичну систему, відповідальну за відпочинок.
Навіть якщо ви не заснете одразу, то точно відчуєте себе більш розслабленим. Дослідження, опубліковане у Physiological Reports, показало, що один раунд дихання 4-7-8 знижує частоту серцевих скорочень та кров'яний тиск протягом декількох хвилин.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
