Щоб не потрапляти в робочі конфлікти, потрібно хіба що не працювати взагалі. Рано чи пізно на роботі нам доводиться просити, наприклад, про додатковий вихідний, підвищення або перегляд зарплати. А ще вміти вчасно і професійно відмовити, коли на вас намагаються спихнути чужу роботу або просять «на трішки вийти в офіс у вихідний».
Якщо ви боїтеся казати «ні», на роботі цей страх точно зіграє проти вас. І поки інші колеги давно відпочивають, ви працюватимете у вихідний та чекатимете підвищення, яке вам, може, ніколи й не запропонують.
На прохання Laba психотерапевтка, блогерка та засновниця психологічної студії «Сенс» Мар’яна Франко розібралася, чому ми боїмося відмовляти та як врешті навчитися це робити.
Чому ми боїмося говорити «ні»
Наступний після найсильнішого для людини страху смерті — страх відторгнення. Спостереження за тубільцями продемонстрували, що у первісних людей найгіршим покаранням вважається саме вигнання з племені — адже вигнанцю рідко коли вдається вижити одному і, скоріше за все, його очікує повільна і болісна смерть.
Сучасні нейробіологічні дослідження довели, що страх відкинення іншими досі актуальний: у людини, яку виключили з групи, рівень душевного болю за відчуттями схожий на фізичний, адже активізує ті самі зони мозку. Саме страх бути відкинутим змушує нас підпорядковуватися правилам групи. Інколи навіть занадто.
Але якщо тисячі років тому виключення зі спільноти ставало справді смертельною загрозою, нині це не так. Невміння чи страх відстоювати свої права зараз, навпаки, може зашкодити: наприклад, гальмувати розвиток, якщо йдеться про кар’єру. А люди, які вміють відстоювати себе, в сучасному світі будуть більш успішними — і в особистому, і в професійному житті.
Чому ми маємо (право) деколи казати «ні»
Немає нічого незаконного в тому, щоби бути впевненим, захищати себе, говорити «ні» чи вимагати більшого. Ще у XVIII столітті всі ці ідеї увійшли у Білль про права, на основі якого згодом американські психологи уклали так званий перелік асертивних прав особистості.
Там йдеться зокрема про те, що ви маєте право:
- Іноді ставити себе та свої потреби на перше місце
- Протестувати проти несправедливого поводження та критики
- На власну думку
- Робити помилки, поки не знайдете правильний шлях
- Говорити: «Ні, дякую», «Пробачте, ні»
- Змінювати свої рішення або обирати інший спосіб дій
- Вимагати перегляду чи зміни домовленості, яка вас не влаштовує, та інші
Проте навчитися навички асертивності, тобто здорової впевненості, вдається не всім. Особливо складно самостійно розвинути її, якщо з дитинства вам ще у пісочниці дорослі казали «Не будь жадібним, віддай свою іграшку погратися іншій дитині». Або ж знецінювали ваші протести й сльози, бо «це просто іграшка», цим заперечуючи ваше право на думку чи почуття.
Що таке асертивність і чому бути асертивним досі не заведено
Асертивна поведінка починається з принципу «мої потреби важливі й моя думка важлива». Тож для впевненості потрібно мати здорову самооцінку. А на її формування впливають зокрема й ті реалії та історичні умови, в яких живемо ми та жили наші предки.
Мені це перегукується з тим, що тривалий час українці не мали приватної власності. І безсило намагалися захищати те, що мали, коли в Штатах і країнах Європи вже 200 років була приватна власність, захищена законом. Саме табличка «це приватна територія» і є здоровим проявом асертивності, адже попереджає навколишніх про ваші кордони та готовність їх захищати. Тож нахабну людину, яка вдереться на чужу територію, чекатимуть наслідки й правосуддя.
Водночас ми маємо спотворені уявлення. Нас справді не вчили бути впевненими, а травма поколінь наче підказує «власну цінність треба приховувати». Звідси й купа переконань: «не хвалися», «не виділяйся», «твоя думка не важлива», а ще уявлення, наче впевнений — обов’язково нахабний.
Пасивний — асертивний — агресивний: як знайти баланс
Щоб зрозуміти, чим здорова впевненість відрізняється від нахабства, розберемо простий приклад. Уявіть, що ви отримали оплату від клієнта, однак там бракує незначної суми (наприклад, кількох сотень гривень). Існує три стратегії, як можна діяти в такій ситуації:
#1. Агресивна
Людина влаштує скандал, одразу вирішивши, що її хочуть обманути, і буде впевненою у своїй правоті. Вона зв’яжеться з клієнтом і вимагатиме доплати. «Я залишуся у вигоді, а інша людина — в мінусі».
#2. Пасивна
Людина відмовляється або жертвує своєю цінністю задля вигоди іншого. Подумає: «мабуть, я вказав одразу неправильну суму», «я неякісно виконав роботу» або «якось незручно турбувати через таку незначну суму». Людина скоріше пожертвує кількома сотнями гривень, щоб не йти на складну розмову. «Я залишаюся в мінусі, а інша людина — в плюсі».
#3. Асертивна
Впевнена людина скоріше подумає, що, мабуть, сталася помилка, спокійно зв’яжеться з клієнтом, щоб уточнити: чи трапилося якесь непорозуміння, чи це помилка банку. Адже знатиме, що за меншу суму не буде мати тієї ж мотивації, щоб класно виконати свою роботу. Це стратегія «я у вигоді й інша людина у вигоді».
Ці стратегії базовані на трьох типах поведінки тварин у природі. І так, справді, ми можемо виділити категорію так званих асертивних тварин.
Асертивні тварини — це, наприклад, слон або антилопа. Вони доволі міцні та сильні, але травоїдні, не нападають першими на інших заради наживи чи задоволення, як хижаки. Часто асертивні тварини мають свою розвинену статуру і засоби захисту — роги чи бивні — які використовують лише для того, щоб захищати свої кордони, якщо на них нападають. Цікаво, що саме ці тварини збираються в стада і соціальні групи.
Де спить найбільша мавпа? Там, де захоче. Це і є постулат для асертивності: ви можете займати стільки простору у своєму житті, скільки потрібно, брати від світу те, що вам необхідно, і спокійно досягати своїх цілей.
Асертивна поведінка — це про те, щоб мати право прагнути того, чого хочете, відстоювати свої цінності й кордони, коли це необхідно, але не нападати першим, поважаючи кордони та цінності інших.
Чим небезпечна пасивна поведінка
Водночас у природі є і так звані пасивні тварини, здебільшого невеличкі та слабкі — наприклад, миша або заєць. Цікаво, що коли їм необхідно захистити себе, вони часто обирають втечу, заплутування слідів, мімікрію або навіть прикидаються мертвими, щоб уникнути конфлікту.
За цією аналогією, люди, які обирають замість відстоювання своїх прав пасивну поведінку, скеровують свою агресію на себе, применшуючи важливість власних потреб: «а можливо, я не заслуговую на вищу зарплатню?», «погоджуся працювати у вихідний, щоб раптом не було проблем», «не буду нагадувати керівнику, що я виконав успішні проєкти для підвищення, щоб часом не виглядати нахабно», «компанія переживає непрості часи, їм зараз не до мене».
У цьому є небезпека. Адже таким людям важливо, щоб інші помічали їхню жертовність і цінували співробітника, який так багато й наполегливо працює, сподіваючись на заслужену винагороду, те ж саме підвищення. Однак здебільшого колеги подумають, що якщо людина не просить, то їй і не треба. Таким чином пасивна поведінка може вилитись у розчарування, кризу цінностей та навіть депресію.
Як тренувати свою асертивність
#1. Цінності
Визначте для себе та випишіть групу цінностей, в які ви вірите найбільше, і тренуйтеся найперше відстоювати їх. Наприклад, ви вірите в людську гідність і порядність. Саме це допоможе вам протистояти нахабству і сказати «перепрошую, зі мною так не можна, я поважаю людську гідність і не терпітиму нахабства у свій бік».
#2. Аналізуйте свою поведінку та реакції
Спробуйте помічати, коли ви погоджуєтеся на щось із ввічливості або страху, а коли — бо справді хотіли б допомогти. Немає нічого поганого в тому, щоби погодитися вийти у вихідний або попрацювати овертайм, якщо вам важливий виклик та проєкт. Погано — якщо ви погоджуєтеся на це вимушено. Аналізуючи свої реакції, ви потроху навчитеся відчувати себе та власні кордони. А згодом — і практикувати їх, частіше кажучи «ні», коли не готові на більше.
#3. Аргументуйте відмову
Якщо вас попросять виконати чужу роботу, спробуйте формулу «відмова + пояснення». Так вам самому буде легше, ви не сприйматимете себе нечуйною людиною. Наприклад, замість «Ні, я не можу» напишіть краще: «На жаль, я не зможу зробити цю роботу. Це не входить до сфери моїх компетенцій, тому я навряд чи виконаю її добре». У другому формулюванні помітно, що баланс турботи як про свої інтереси, так і про інтереси замовника збережено. Ви відмовляєтеся від завдання не лише тому, що так вам буде краще, але й тому, що керівнику та бізнесу буде вигідніше, якщо це завдання зробить інший спеціаліст, який краще за вас розуміється на темі.
#4. Не виправдовуйтеся
Вас може накривати почуття страху або провини, коли ви відстоюєте свої кордони, а це змушуватиме надмірно виправдовуватись чи перепрошувати. Цього робити не слід. Краще використайте підхід з попереднього пункту та мотивуйте відмову, пояснивши, чому ви кажете «ні».
#5. Не бійтеся виглядати зухвало, заявляючи про себе
Спробуйте хоча б один раз зробити те, що, на вашу думку, «виглядатиме зухвало». Наприклад, заявіть про ваше бажання спробувати свої сили у важчому проєкті, ініціюйте зміну в колективі або нагадайте про обіцяний перегляд зарплати. Занотуйте результат. Це дозволить довести, що те, що у вашій уяві сприймається як зухвале, може бути абсолютно нормальним у реальності. А далі практикувати «здорове зухвальство», тобто асертивність, буде набагато легше.
#6. Пам’ятайте, що ви та ваша думка — важливі
Нагадуйте собі ці базові переконання щоразу, коли здається, що відмовитися, попросити більшого для себе — це занадто.
Відредагувала Галина Мамчук
Бажаєте отримувати дайджест статей?
