Американська психологічна асоціація у своєму звіті за 2022 рік відзначила, що, за шкалою від 1 до 10, пересічний американець має рівень стресу 5 балів. Водночас кожен четвертий респондент зазначав, що в більшості днів стрес був настільки великим, що буквально паралізував та позбавляв змоги працювати. А що вже казати про українців, адже для нас стрес став хронічним.
Навички подолання стресу, або так звані копінг-стратегії (від англ. coping — «долати») існують різні, але не всі — однаково корисні. Навіть якщо деякі техніки спрацьовують в моменті, наслідки можуть створити ще більші проблеми в майбутньому.
Чи можна правильно проживати стрес та від яких патернів точно варто відмовитись — розбираємось.
Що таке копінг-стратегії
Копінг-стратегія — це наш спосіб адаптуватися до стресових ситуацій, щоб зберегти емоційну рівновагу.
Кожен має свій набір звичних способів боротьби зі стресом. Наприклад, якщо людину звільнили з роботи, вона може розіслати резюме в інші компанії, влаштувати невелику відпустку для відновлення сил, частіше спілкуватися з близькими для емоційної підтримки. Або ж цілими днями дивитися серіали, вдаючи, що проблеми не існує, посваритися з друзями, із сорому не відповідати на дзвінки.
Все це копінг-стратегії, але в той час як одні дійсно допомагають подолати труднощі, інші тільки глибше занурюють у вир стресу.
Заспокоїтись чи одразу розв’язувати проблему: які бувають копінг-стратегії
Сучасна психологія виділяє дві основні копінг-стратегії:
- Подолання, орієнтоване на проблему: коли вам потрібно змінити ситуацію — зокрема усунувши зі свого життя щось, що викликає стрес. Наприклад, якщо ви працюєте в токсичній команді за низьку зарплату, то позбутися тривоги допоможе звільнення.
- Подолання, сфокусоване на емоціях: коли вам потрібно подбати про свої почуття. Корисне в тих випадках, коли ви або не хочете змінювати ситуацію, або обставини вийшли з-під вашого контролю. Наприклад, якщо ви сумуєте через втрату близької людини, важливо подбати про свої почуття у здоровий спосіб (оскільки ви не можете змінити обставини).
Як такі стратегії можуть втілюватись у життя — розбираємо обидва підходи на прикладах.
Ситуація 1. Уявімо, що одного дня ви відкриваєте пошту і бачите свій річний огляд ефективності, де зазначено, що ваші показники нижче середнього. Звісно, ви засмучені та хвилюєтесь, що можете втратити роботу. Що можна зробити?
Фокус на розв’язання проблеми: ви йдете до менеджера і пропонуєте, як можете покращити свою продуктивність. Разом ви розробляєте план, який допоможе досягти кращих результатів, і починаєте почуватися більш впевнено. Якщо слідувати стратегії, наступний огляд не має принести неприємних звісток.
Фокус на врегулювання емоцій: ви проводите обідню перерву за читанням книги, щоб відволіктися від катастрофічних прогнозів про те, що вас збираються звільнити. Після роботи ви займаєтеся спортом і прибираєте будинок, щоб заспокоїтися та чіткіше обдумати ситуацію.
Ситуація 2. Вас запросили виступити з доповіддю перед великою аудиторією. Але з наближенням події ваша тривога різко зростає. Та й взагалі ви ненавидите публічні виступи. Що можна зробити?
Фокус на розв’язання проблеми: взяти кілька уроків у тренера з публічних виступів, який допоможе навчитися писати гарну промову та впевнено її виголошувати. Тренувати презентацію перед близькими, щоби почуватися підготовленим до виходу на сцену.
Фокус на врегулювання емоцій: ви говорите собі, що зможете це зробити, виконуєте вправи на розслаблення кожного разу, коли починаєте панікувати.
Як працюють ці дві копінг-стратегії
Розв’язання проблеми
У більшості випадків ми все ж можемо розв’язати проблему, змінивши обставини, з якими стикаємося. Кілька кроків, які допоможуть:
- Подолати стресовий чинник або знизити його вплив.
- Планувати, створити конкретний план боротьби зі стресом. Наприклад, прокачати тайм-менеджмент, щоб не вигоріти через перевантаження.
- Шукати ресурси ззовні, якщо розумієте, що не можете самостійно владнати ситуацію. Наприклад, ейчар допоможе розв’язати конфлікт із колегою, а керівник — розставити пріоритети, якщо ви перевантажені.
- Прожити свою проблему. Інколи дійсно потрібно взяти паузу та відволіктися, щоб добряче все обміркувати. Проте зазвичай труднощі нікуди не подінуться, якщо вдавати, що їх не існує. Водночас варто уникати будь-яких крайнощів, як-от гіперфіксації на проблемі.
Врегулювання емоцій
Завдяки стратегіям подолання, орієнтованим на емоції, змінюється не ситуація, а наше сприйняття. Ці стратегії варто використовувати, коли у нас мало можливостей контролювати те, що відбувається, — як у випадку з війною.
Кілька прикладів емоційних копінг-стратегій:
- Пошук підтримки серед близьких.
- Позитивна переоцінка — вміння повернути ситуацію таким чином, щоб стресові події можна було трактувати як корисні. Наприклад, побачити у звільненні можливість нарешті знайти іншу роботу.
- Радикальне прийняття — здатність усвідомити реальність стресової ситуації, не закриваючись від неї та не обманюючи себе.
- Спроба знайти втіху в духовних практиках або релігії.
- Гумор та сміхотерапія. Навіть удавана посмішка може збільшити рівень щастя — адже безпосередня мімічна дія спонукає тіло виділяти ендорфіни.
Іноді корисно прямо зіткнутися зі своїми емоціями. Наприклад, почуття смутку після втрати близької людини може допомогти вам вшанувати її пам’ять. В інших випадках навички подолання здатні посприяти покращенню настрою. Якщо у вас був поганий день на роботі, подивіться комедію. Або якщо ви розлючені через чиїсь слова, здорова стратегія подолання допоможе заспокоїтися, перш ніж сказати те, про що можете потім пожалкувати.
Інші приклади здорових способів впоратися з емоціями:
— Догляд за собою: провести час на природі, прийняти ванну, подбати про своє тіло, зробити масаж.
— Хобі: займайтеся тим, що вам подобається, — наприклад, малюйте або слухайте музику.
— Фізична активність: займайтеся йогою, гуляйте, вирушайте в похід або займайтеся спортом.
— Зосередьтеся на завданні: приберіть будинок, приготуйте їжу або почитайте книгу.
— Практикуйте усвідомленість: перерахуйте речі, за які відчуваєте вдячність, помедитуйте, уявіть своє «щасливе місце» або подивіться на фотографії, щоб згадати про людей, місця та речі, які приносять радість.
— Стратегії релаксації: грайте з домашніми тваринами, практикуйте дихальні вправи, стискайте м’яч для стресу тощо.
До речі, те, що стратегія допомагає вам витримати емоційний біль, не означає, що вона здорова. Деякі навички подолання можуть створити більші проблеми в житті:
- Вживання алкоголю лише тимчасово заглушить біль, але не розв’яже ваших проблем. Насправді алкоголь є депресантом.
- Переїдання. Спроба «заїсти свої почуття» може призвести до нездорових стосунків з їжею. Іноді люди впадають в іншу крайність та обмежують споживання їжі (оскільки це дає їм більше відчуття контролю).
- Забагато сну. «Переспати» проблему не допоможе — коли ви прокинетесь, вона все ще буде існувати. Натомість до неї можуть додатися кволість та погане самопочуття через надлишок сну.
- Забагато жалітися. Говорити про свої проблеми, щоб отримати підтримку, — гарна стратегія в межах здорового глузду. Водночас неодноразове проговорення, навпаки, не дає вийти з місця болю.
Як обрати найкращу копінг-стратегію для боротьби зі стресом
Не існує універсальних копінг-стратегій, які підійшли б кожній людині та стали в пригоді в будь-якій ситуації. Щоб вибрати найкращий підхід, враховуйте кілька факторів:
#1. Орієнтуйтеся на те, яка ви особистість
Важливо, щоб стратегія була не тільки адаптивною, але й відповідною саме вам.
В одному дослідженні перевірили, як якості особистості за психологічною моделлю «Великої п'ятірки» (екстраверсія, відкритість до нового, доброзичливість, сумлінність, невротизм) позначаються на виборі стратегій переживання стресу. Виявилося, що екстраверти й люди з високими показниками сумлінності (свідомі, компетентні та дисципліновані) частіше вважають за краще активно розв’язувати проблеми та застосовують позитивну переоцінку.
А ось учасники з високим рівнем невротизму — неспокійні, сором'язливі, схильні до негативу — вдаються до стратегій, орієнтованих на емоції та пошук підтримки.
Обираючи методи боротьби зі стресом, оцініть, наскільки вони підходять саме вам. Одній людині стратегія самоконтролю може принести користь — допомогти заспокоїтися та почати діяти, тоді як інша отримає лише підвищену тривожність та нервовий зрив.
#2. Враховуйте особливості ситуації та змінюйте стратегії
Одні й ті самі продуктивні стратегії можуть бути більш або менш виграшними в різних обставинах. Тому важливо бути гнучким у виборі копінг-механізмів.
В одному дослідженні виявили, що коли люди не контролюють джерело стресу (наприклад, в умовах епідемії або війни), адаптивні емоційні копінги допомагають краще, ніж стратегії для розв’язання проблем.
Для того щоб копінги працювали найкращим чином, варто не просто «завчити» кілька варіантів, а аналізувати й обирати той, який пасує до ситуації. Це підтверджує ще один експеримент за участі людей в депресивних станах. Ті учасники, що просто користувалися сталими методами подолання стресу, які порадив лікар або які працювали раніше, гірше виходили з депресії. Водночас респонденти, які гнучко обирали, як саме ладнатимуть зі складною ситуацією, не просто покращили свій психічний стан, але й довше утримували позитивний результат.
#3. Будьте проактивним та дійте на випередження
Відповідь на стрес зазвичай реактивна: коли вам погано, ви робите щось, щоби впоратися. Але проактивні стратегії можуть ефективно впоратися з перешкодами, з якими ви, ймовірно, зіткнетеся.
Наприклад, якщо ви наполегливо працювали, щоб схуднути, проактивність допоможе зберегти вагу. Ви можете обдумати наперед обставини, які ладні вибити вас із колії (прийти на вечерю до друзів зі своєю дієтичною стравою). Ви також можете спланувати, як будете справлятися з емоціями, які раніше змушували вас переїдати, — наприклад, нудьгою або самотністю.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
