Ми звикли вважати, що тривале обдумування допомагає приймати кращі рішення: зважувати всі «за» і «проти», аналізувати деталі та передбачати ризики. Але на практиці оверсинкінг стає потоком нескінченних навʼязливих думок, які не призводять до змін.
Мозку легше підміняти реальні дії думками, пояснює психолог Нік Трентон. У своїй книзі «Оверсинкінг» він розбирає, чому навʼязливі думки виснажують більше за справжні проблеми та як відключити режим нескінченного аналізу.
Записали практичні поради.
Пастка оверсинкінгу: як хвилювання допомагає позбутися стресу, але тимчасово
Трентон згадує дослідження, які показують: стрес зменшується під час хвилювання та активних роздумів над чимось. Таким чином переживання ніби створює ілюзію контролю: ви можете думати, що краще готуєтеся до нової роботи або переїзду, якщо хвилюєтесь через це.
В чому проблема? Переживання та оверсинкінг дають лише тимчасовий ефект полегшення, а потім стрес повертається і може збільшуватися.
Тобто надмірне мислення характеризується відсутністю початку й кінця.
Вихід — поступова зміна звичок. Ставте собі запитання. Наприклад, якщо перед новою складною справою (написанням великої аналітичної роботи, переходом на менеджерську посаду тощо) ви за звичкою починаєте накручуватися — запитайте себе: як саме ці думки допоможуть мені у справі? Наскільки вони дійсно є корисними?
Нашестя думок не допомагає аналізувати помилки — але це можна виправити
Ще одна пастка оверсинкінгу — його іноді вважають хорошим способом розбирати помилки. Втім, на практиці надмірне мислення зазвичай не має нічого спільного з аналізом.
Чому так? Оверсинкінгом мозок підміняє те, що дійсно може покращити наше життя, — реальні дії. Раз за разом подумки прокручувати одну й ту саму ситуацію (наприклад, те, що вас звільнили) — це не аналіз. Ви просто застрягаєте в переживаннях та когнітивних упередженнях: «Я не професіонал», «Мене більше ніколи не візьмуть на роботу», «Я залишуся бідним».
Як вийти з цього кола?
- Насамперед усвідомити, що ви маєте навʼязливі думки, які заважають рухатися далі. І не уникати їх, не намагатися заперечити, а дистанціюватися та спробувати оцінити ситуацію з боку. Простий спосіб — уявити, що звільнили вашого друга, і він ділиться з вами переживаннями. Це хороший варіант для створення дистанції між вами та ситуацією: ви не застрягаєте всередині проблеми, а вже вивчаєте її з іншого боку.
- Після аналізу ситуації почати діяти. Великою спокусою буде знову переживати, обдумуючи свої проблеми з попередньою роботою — але єдиним варіантом покращити ситуацію стануть реальні кроки та зміни. Оновлення резюме, пост у LinkedIn про пошук роботи й подача заявок на актуальні вакансії — спрацюють, а переживання та самокопання — точно ні.
Мозок часто застрягає в надмірних роздумах, які створюють ілюзію продуктивності, але справжній розвиток починається не з думок: «Чому це сталося зі мною», а з розуміння того, що можна зробити далі. В цьому полягає різниця між проактивним і реактивним мисленням.
Реактивність vs проактивність: який у вас тип мислення та як із ним працювати
Трентон виділяє два основних типи мислення — проактивне і реактивне.
Проактивні люди беруть відповідальність за те, що з ними відбувається, і шукають варіанти, щоб змінити життя на краще. Ось типові проактивні думки:
💬 «Що я можу зробити для здійснення своєї мрії?»
💬 «Які зміни здатні покращити моє життя?»
💬 «Чи може ця ситуація відкрити нові можливості?»
Реактивне мислення — протилежне: замість пошуку можливостей мозок шукає виправдання. Реактивні люди часто зациклені на речах, які сталися в минулому або мають відбутися в майбутньому, — і привʼязують їх до того, що відбувається тут і зараз. Ось які думки притаманні реактивному мисленню:
💬 «Якби я мала більше грошей…»
💬 «Якби свого часу близькі ставилися до мене краще…»
💬 «Якби я була сміливішою, я б уже досягла мети»
Ви не можете весь час бути на 100% проактивними або реактивними, але певний тип мислення все одно переважає. Проблема реактивності — спроба перекласти відповідальність за своє життя на обставини або інших людей замість реальних змін.
Перший крок, як завжди, — усвідомлення того, що вам притаманне реактивне мислення (якщо це дійсно про вас). Трентон зазначає: аналізуючи реактивні настанови в голові, ви зрозумієте, що за ними — приховані відкладання на потім, спроби уникнути змін, бажання знайти рятівників, які змінять ваше життя замість вас. Ви можете сприймати ці настанови як мрії, але в такому разі вони мають надихати вас на зміни, а не залишатися недосяжними.
Звісно, вам не вдасться перелаштуватися з реактивного мислення на проактивне за лічені дні. Але варто починати з маленьких кроків.
Наприклад, хорошим стартом стане відмова від вживання «якби» та «коли» в роздумах про минуле або майбутнє («якби я мала більше грошей 10 років тому»). Заміняйте їх пошуком можливостей — або принаймні уявляйте, чого ви можете досягти, якщо почнете йти до мети ЗАРАЗ.
Повернутися в момент: використовуйте просту техніку заземлення
Коли ви згадуєте негативні ситуації з минулого або уявляєте найгірші сценарії майбутнього, подумки ви не перебуваєте тут і зараз.
Водночас у теперішньому моменті є ваше тіло. Тож відчуття звʼязку з ним — це ключ до заземлення. Для цього Трентон радить просту вправу для зосередження на тому, що є тут і зараз.
Ось що варто зробити:
— назвіть 5 речей, які ви зараз бачите
— перерахуйте 4 речі, до яких можете торкнутися
— опишіть 3 речі, які ви чуєте
— знайдіть 2 речі, запах яких ви відчуваєте
— назвіть одну річ, яку зараз можете спробувати на смак
Вправа проста, і її можна робити де завгодно. Її особливість — у зосередженні на тому, що вас оточує, поверненні думок у теперішній час, що добре відволікає від зайвих роздумів.
Стрес не завжди потрібно долати: іноді уникати його — найкраще рішення
Стрес є частиною життя, і повністю позбутися його неможливо. Втім, Трентон радить: не потрібно добровільно погоджуватися на все, що викликає дискомфорт.
Є ситуації, які не вчать нас нового, а лише виснажують: зустріч, після якої гарантований поганий настрій, ланч із токсичним колегою, дрібні робочі завдання, які легко делегувати. Якщо можна зменшити шкоду або відмовитися від чогось без серйозних наслідків — зробіть це.
Звучить занадто просто? Втім, згадайте, скільки разів ви звалювали на себе необовʼязкові справи, бо вважали за необхідне, хоча могли цього уникнути. Ви вже не повернете час назад, але можете зробити висновок та мінімізувати подібні стресові ситуації.
Час від часу уникати потенційних тригерів — не означає тікати від реалій. Йдеться про свідомий вибір того, куди ви вкладатимете свою енергію. Відмова від дій, які не приносять вам радості або користі, є способом зберегти ресурс для справді важливих речей.
Замість скарг та пліток: ведіть щоденник, який допоможе раціоналізувати проблеми
Мозок може підміняти реальні дії думками або словами («Я думаю про проблему, і, можливо, її не стане»), і це одна з причин, чому скаржитися — дуже зручно. Обговорювати непрофесійність менеджера з колегами, пліткувати про друзів, жалітися на несправедливий штраф за перевищення швидкості — все це дає ілюзію можливих змін, до яких ви поки що не докладаєте зусиль.
Трентон пропонує доволі радикальний шлях — перестати скаржитися взагалі, на будь-які речі, події або людей. На його думку, це притаманна реактивним людям поведінка, яка не спонукає до аналізу або дій.
Натомість ведіть щоденник. Що варто записувати? Наприклад, тригерні думки та події, які підсилюють вашу тривожність. Таким чином ви зможете виділити певні патерни та зрозуміти, що провокує стрес і як ви на нього реагуєте. Також, перечитуючи записи, ви можете стати відстороненим спостерігачем та аналізувати ситуацію з іншим підходом — і це працює краще, ніж постійні скарги.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
