Забагато роботи, замало відпочинку — так звикли пояснювати причини вигорання. Тому й рішення здаються очевидними: відпочити, взяти відпустку або змінити роботу. На практиці, на жаль, це працює не завжди: з відпусток швидко повертаються до стану вигорання, а зміна команди часто не допомагає.
Психологиня Ханна Руденко пропонує інший погляд. У книжці «Формула (не) вигорання» вона показує, що виснаження рідко має одну причину: це швидше поєднання умов, зокрема й генетики.
Ми прочитали книжку та зібрали основні інсайти.
Вигорання — це хвороба чи розлад?
Тему вигорання соціологи та психологи досліджують понад 50 років, та досі немає чіткого визначення, чи є воно хворобою. В останній редакції Діагностичного і статистичного посібника з психічних розладів (2022 рік) вигорання не згадується. В Міжнародному класифікаторі хвороб (також від 2022) це описано як синдром внаслідок хронічного стресу на роботі.
Вигорання виникає, коли ми докладаємо забагато енергії, зусиль та ресурсів у роботу — тобто довго працюємо, мало відпочиваємо, підміняємо соціальне життя роботою. Наслідки передбачувані: людина стає дратівливою, ставиться до роботи й колег з цинізмом, відчуває відстороненість від роботи, знецінює свою діяльність, мотивація падає — як і впевненість у своїй компетентності.
Поки вигорання так і не визнали розладом. Втім, у кількох країнах до нього вже ставляться як до хвороби: наприклад, у Данії, Франції, Латвії, Португалії та Швеції надають оплачувані лікарняні через його наслідки.
Потреба в таких лікарняних, вочевидь, є — 14% зумерів та 17% міленіалів звільнялися з роботи через вигорання. Ще більш промовисті цифри щодо впливу цього стану на особисте життя: 71% опитаних зізналися, що через стрес на роботі довелося завершити романтичні стосунки.
У мене вигорання чи це щось інше?
Прояви вигорання різняться залежно від концепцій, але є спільні елементи:
— виснаження або нестача енергії
— брак емпатії та бажання залучатися
— проблеми з концентрацією, відволікання, погана пам’ять
— агресія, пригніченість, злість, емоційні гойдалки
— проблеми зі сном, головний біль, зниження імунітету тощо
Чи схожий ваш стан на вигорання? Прочитайте ці твердження та визначте, чи відповідають вони вашому стану останнім часом:
Якщо ви погоджуєтеся з більшістю тверджень, ймовірно, у вас уже зараз формується (або вже є) вигорання.
Водночас ознаки вигорання подібні й до ознак інших станів — депресії та генералізованого тривожного розладу (ГТР), які визнані хворобами.
Як відрізнити вигорання від депресії? В ситуації з вигоранням стан може покращитися, якщо ситуація зміниться: наприклад, ви працюватимете менше або звільнитеся з роботи. На депресію менше впливають зовнішні зміни, тобто нова робота з меншою навантаженістю, швидше за все, не допоможе.
Емоційно це теж відчувається по-різному: у вигоранні домінують апатія та дратівливість, відчуття застрягання та безсилля щось змінити. За депресії переважає зневіра й переконання, що нічого не зміниться взагалі.
Вигорання чи генералізований тривожний розлад? В обох випадках людина постійно напружена, продумує сценарії можливих катастроф та намагається все проконтролювати. Ключова відмінність — у фокусі: при вигоранні тривожні думки й дратівливість переважно повʼязані з роботою, а при ГТР вони охоплюють багато сфер життя одночасно.
Вигорання чи розлад адаптації? Обидва стани пов’язані з реакцією на стрес. Важливою підказкою є час: розлад адаптації зазвичай формується протягом кількох місяців після конкретної події — переїзду, звільнення, розлучення. А вигорання розвивається значно повільніше й може тривати роками.
Вигорання чи криза ідентичності? Якщо людина знецінює роботу, в якій до цього бачила сенс, віддаляється від команди, це скоріше вигорання. Якщо з’являється інтерес до інших напрямів та бажання вкладати сили в нові речі, це може означати зміну життєвих пріоритетів, тобто йдеться про переоцінку цінностей і кризу ідентичності.
Я вигораю через погані умови роботи чи цей стан залежить і від мене також?
Дослідники давно намагаються зрозуміти, чи робить нас генетика більш уразливими до вигорання. Швидкий спойлер: так, але впливає також особистий досвід.
У середині 2000-х шведські науковці проаналізували дані понад 25 тис. близнюків, щоби порівняти вигорання, депресію та генералізований тривожний розлад. Виявилося, що спадковий чинник справді має значення, хоча для вигорання він слабший, ніж для депресії або тривоги.
У 2022 році іспанські дослідники опублікували чинники, з яких формується вигорання. Вчені сходяться на впливі двох основних категорій:
— Індивідуальні — пов’язані з особистістю людини: як вона долає виклики, чого очікує від себе, наскільки високі вимоги має до себе, чи є потреба конкурувати, наскільки вона залучена в роботу.
— Організаційні — стиль менеджменту, виклики, ритм, вимоги, структура процесів, стосунки з клієнтами/керівниками/колегами, тайм-менеджмент, атмосфера колективу.
Тож якщо повернутися до того, як наші особистісні характеристики впливають на схильність до вигорання — найбільшу роль відіграє саме власний життєвий досвід. Це пояснює, чому в однакових умовах хтось виснажується швидше, а хтось тримається довше.
Тож умови роботи мають не таке велике значення?
Не зовсім. Вигорання зазвичай пов’язують із роботою — і це логічно. Бізнес також це розуміє: компанії відстежують рівень стресу в команді, залученість і наміри звільнятися — і ці показники стабільно погіршуються. Чому? Бо з розвитком технологій люди працюють більше, відчувають менше впливу на процеси й дедалі рідше задоволені роботою. Особливо вигорання зачіпає менеджерів: саме вони частіше за інших опиняються в зоні хронічного виснаження.
Формат і тривалість роботи можуть допомагати, але вони не розв’язують проблему повністю. Це добре ілюструє досвід експериментів з чотириденним робочим тижнем.
На початку 2025 року у Великій Британії близько 200 компаній перейшли на 32-годинний тиждень, і це справді дало людям більше простору для відновлення. Водночас кейс бельгійського підрозділу IKEA показав: якщо кількість годин формально скорочується, але навантаження залишається однаковим, то співробітники так само в зоні ризику вигорання.
Інший бік проблеми підсвічують щорічні звіти Asana про стан робочих процесів. Компанії часто намагаються зробити як краще, але не помічають, що створюють середовище, в якому складно працювати. Фіксовані графіки без гнучкості, надлишок робочих інструментів, нескінченні мітинги, розмиті пріоритети й повільні погодження процесів змушують людей витрачати ресурс не на роботу, а на те, щоб розібратися в системі. В таких умовах люди масово не розуміють, як їхня робота пов’язана з цілями компанії, і виснажуються.
Відповідальність за вигорання на 50% лежить на компанії. Так, керівники можуть радити відпочивати, ставити межі та краще планувати час, але без змін у самій системі це не спрацює.
Водночас 50% відповідальності й на самій людині: це пояснює, чому одні спеціалісти працюють роками, а інші в таких самих умовах можуть звільнитися за кілька місяців, бо дійсно вигоріли.
Чи вигорають лише на роботі?
Ні, вигорання також повʼязують з іншими сферами — наприклад, волонтерством. Авторка книжки показує результати опитування щодо сфер, де з вигоранням стикаються найчастіше:
1. Догляд за іншими (як обов’язки, але не робочі) — 3.15.
2. Операційна сфера — 3.02.
3. Відсутність роботи й обов’язків щодо догляду за іншими — 2.93.
4. Менеджмент — 2.87.
5. Творча сфера — 2.84.
Тобто люди, які не працюють офіційно та доглядають за іншими, можуть виснажуватися більше за співробітників компаній. Адже волонтерство — це також робота, але постійна і без чітких меж.
Скоріше за все, в мене вигорання — що робити?
Напрошуються прості відповіді — зменшити навантаження, піти у відпустку або ж змінити роботу. І так, це справді може допомогти. Водночас не варто забувати про інші важливі моменти:
#1. Працюйте з дисфункційними думками, а не ігноруйте їх
У стані вигорання можуть з’являтися тривожні повторювані думки на кшталт «я не справляюсь», «я роблю замало», «в інших усе виходить, а в мене ні».
Проблема в тому, що ці думки далеко не завжди правдиві, а людина ставиться до них як до фактів. Як це можна змінити? Один із робочих підходів — помічати думки як окремий процес та вчитися працювати з ними.
Уявімо ситуацію: ви чекаєте на завтрашню розмову з керівником і накручуєтесь, уявляючи найгірший варіант: вас розкритикують, звільнять, ви не знайдете нову роботу.
Ось хороший чек-лист для перевірки думок, який допоможе не катастрофізувати ситуацію:
— Що сталося?
Менеджер запросив мене на зустріч завтра.
— Що я думаю?
«В моїх розрахунках знайшли серйозну помилку, і мене за це вичитуватимуть».
— Чи є тут когнітивні викривлення?
Катастрофізація та читання думок.
— Що підтримує цю думку?
Минулого тижня менеджер викликав колегу через помилки у звіті.
— Що їй суперечить?
Якби йшлося про грубу помилку, менеджер не чекав би добу, і проблему довелося б розв’язувати одразу.
— Які ще можуть бути пояснення?
Менеджер може хотіти обговорити інші питання — наприклад, нові завдання або плани на найближчий місяць, можливе підвищення.
— Чи впливають на мої висновки сильні емоції?
Так, я зараз сильно тривожусь.
— Який найгірший сценарій?
Мене звільнять — і доведеться шукати нову роботу.
— Який найкращий сценарій?
Мене похвалять і запропонують вищу роль.
— Який сценарій найбільш імовірний?
Ми обговоримо деталі звіту й те, як оптимізувати процес підготовки надалі.
— Яку думку мені корисніше тримати в голові?
«Навіть якщо я помиляюсь, я зрозумію, в чому саме, і зроблю висновки».
— Що станеться, якщо я залишуся зі старою думкою?
Я проведу пів ночі за перевірками, виснажусь і буду менш зібраним на зустрічі.
— Що станеться, якщо я мислитиму позитивніше?
Я відпочину і зможу адекватно реагувати на будь-який розвиток подій.
— Як би в цій ситуації думала людина, якою я хочу бути?
«Якщо помилка й була, цього не змінити. Зараз важливо зробити те, що допоможе мені завтра поговорити з менеджером якнайкраще».
#2. Зробіть з внутрішнього критика друга
Наш голос, який критикує нас за недостатнє старання, насправді має корисну функцію. Варто лише не сприймати його як ворога.
Для чого нам потрібен внутрішній критик? Насправді іноді він виконує роль «дорослого», який намагається нас навчати. Згадайте, наприклад, чи було таке, що батьки або вчителі критикували вас за помилки. Можливо, ваш внутрішній критик повторює схожі фрази та вимагає від вас більшого.
Чи є сенс його слухати? І так, і ні. Загалом варто памʼятати: помічати власні помилки — це нормально, але не варто перетворювати це помічання в постійний пошук підтверджень «зі мною щось не так». Навіть якщо критик буває неприємно правий (ви дійсно припустилися помилки у проєкті), це має допомагати рухатися далі замість уникання нових проєктів.
#3. Ставтеся до себе зі самоспівчуттям
Самоспівчуття — не те саме, що жалість. Йдеться про вміння підтримувати себе в неприємні моменти, навіть якщо вони сталися через власні помилки.
Є два рівні самоспівчуття:
— ніжне — визнати, що вам справді важко, заспокоїти нервову систему, дати емоційну підтримку й тілесне відчуття безпеки
— люте — встановити межі, в чомусь собі відмовити або, навпаки, дозволити
Обидва рівні однаково потрібні для відновлення.
З боку ніжного самоспівчуття запитайте себе: що я можу зробити, щоби подбати про свої емоційні потреби? Як я можу заспокоїти себе фізично та відчути більше розслаблення? Що я можу сказати собі, щоб визнати свої почуття як нормальні та виправдані?
З боку лютого самоспівчуття запитання інші: як я можу зупинити те, що мені шкодить, або припинити шкоду, яку завдаю собі? Що я можу зробити, щоб дати собі те, що мені насправді потрібно?
#4. Репетируйте кризові ситуації заздалегідь
Негативні емоції часто досягають піка в моменти, коли ми почуваємося безсилими або неготовими. Цього можна уникнути, діючи на випередження, — наприклад, з інструментом «заздалегідь справлятися». Ось як він працює:
Спершу варто визначити майбутню стресову ситуацію — конкретну та реалістичну. Далі обрати навички або стратегії, які можуть допомогти її пережити. Потім — максимально яскраво уявити саму ситуацію: що саме відбувається, які емоції виникають, як реагує тіло.
Після цього варто «прорепетирувати» уявну реакцію — як ви застосовуєте навички, як себе підтримуєте, і в більш імовірному сценарії, і в складнішому.
Завершальний етап — свідомо розслабитися, наприклад, через м’язову релаксацію, щоб зняти напруження.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
