Ви відчуваєте це у повітрі: погода змінюється, дні коротшають, листя опадає. Навіть якщо ви вже давно закінчили школу, початок осені може викликати тривогу, бо асоціюється зі збільшеним навантаженням. Треба включатися в роботу після відпусток і посилено планувати рік, а коротші дні нікуди не поділися. Усе вкупі створює додатковий стрес — психологи називають такий стан осінньою або міжсезонною тривогою.
Знайшли 7 інсайтів від вчених та психологів, щоби послабити психологічний тиск осені та зібрати докупи свою продуктивність навіть тоді, коли організму важко це зробити фізіологічно.
Що з нами відбувається восени
Усвідомлюємо ми це чи ні, пори року впливають на більшість із нас. Якщо останнім часом ви відчуваєте більший стрес, демотивацію та загалом гірший муд, можливо, це те, що психологи називають «осінньою/міжсезонною тривогою».
Таке визначення дала подібному стану терапевтка Джилліан Скаллі. Вона помітила тенденцію до очікування чогось поганого, перевантаження та стресу у клієнтів наприкінці літа і початку осені. Подальше дослідження показало, що навіть люди, які зазвичай живуть у стабільному емоційному фоні, відчувають занепокоєння під час зміни сезонів.
За словами докторки Клер Моррісон зі США, погіршений емоційний стан може бути спричинений гормональним переналаштуванням на новий сезон. В цей час рівень серотоніну (гормону радості) та вітаміну D (гормону, пов'язаного із сонячним світлом) падає. А рівень мелатоніну (того самого, який радять вживати для кращого сну) — підвищується. Такий гормональний коктейль негативно впливає на наш настрій, сон, почуття та емоції.
Сезонний брак сонця може викликати хімічні зміни в мозку:
«Коли дні стають коротшими й ми отримуємо все менше денного світла, наші рівні критично важливих нейромедіаторів падають», — зазначає професорка Дженніфер Кінг (США).
У розпал осені ми опиняємося в ситуації, коли через нестачу світла тілу бракує гормонів радості. На це накладається сплеск мелатоніну — адже мозок не розуміє, чому він має прокидатися, коли за вікном ще темно і природою закладено спати.
Водночас бізнес-активність, тиск очікувань та планів «встигнути до Нового року» — все це восени традиційно зростає. Тож на те, щоб розслабитися, адекватно оцінити внутрішній ресурс і взяти під контроль справи, може просто не стати сил.
Якщо ви не знаєте, з чого почати налагоджувати свою продуктивність та як розвантажитись від тиску міжсезоння, ось кілька науково обґрунтованих порад, які допоможуть почуватися краще.
1. Визначте свій бюджет енергії
Так само як ви плануєте витрати на розваги, подумайте про бюджет енергії для себе. Це допоможе чітко визначити, в що саме ви збираєтесь інвестувати свій час.
Скільки годин та сил протягом тижня ви готові приділяти спілкуванню з друзями? А урокам англійської? Чи збираєтеся ви запланувати всю осінь, чи готові виконувати лише короткі одноразові завдання? Якщо ваша втома пов'язана з реальним перевантаженням — може, варто згадати, що таке делегування?
Поставтеся до себе з добротою та розумінням. Дослідження виявили: люди, які проявляють співчуття (наприклад, ставляться до себе так, як до своїх друзів) менше схильні до тривожності в складних ситуаціях і повідомляють про вищий рівень загального добробуту.
2. Сплануйте рутину, щоб звільнити мозок
Не можете зупинити хаос — очольте його. Якщо ви вже завантажили себе задачами та очікуваннями, то принаймні структуруйте їх, давши собі відчуття контролю над власним розкладом.
Зосередьтесь на речах, якими ви здатні керувати: встановіть години пробудження та сну, виділіть час на поживний сніданок та організуйте свої справи.
Як іще можна налагодити розклад рутинних справ:
- Почніть складати to-do списки. Наш мозок не може втримати у фокусі більше ніж 5 речей одночасно — розвантажте його.
- Створіть один сімейний календар. Між шкільними подіями дітей, родинними планами та всім, що вписується у перерви в розкладі, буває важко балансувати. Подумайте про створення календаря, який допоможе відстежувати графіки кожного члена родини.
- Заздалегідь підготуйте все для себе завтрашнього. Перед сном ви можете скласти спортивний одяг для тренування, ланч-бокси та все, що знадобиться вам або вашій родині зранку. Так початок дня стане менш напруженим. І не забудьте залучити своїх близьких до процесу підготовки.
3. Розвантажте себе від вхідної інформації
Навіть якщо ми не реагуємо на нескінченні миготіння месенджерів з новинами, це не означає, що вони не забирають наш ресурс.
- Вимкніть неважливі сповіщення та використовуйте фільтри/папки. Налаштуйте автоматичні фільтри в поштовій скриньці, щоб листи від конкретних відправників або з певними темами автоматично потрапляли в спеціальні папки. Це дозволить одразу бачити важливі повідомлення та відкладати другорядні.
- Відпишіться від непотрібних розсилок. Більшість листів у наших поштових скриньках — це розсилки, які нам вже не цікаві. Регулярно переглядайте такі повідомлення та відписуйтесь одразу, щоб не захаращувати вхідні.
- Визначте час для перевірки пошти. Замість того щоби перевіряти пошту постійно, встановіть певний період для цього (наприклад, один раз на день о 17.00). Це допоможе сконцентруватися на важливих завданнях без постійного відволікання.
4. Перестаньте обіцяти те, що не встигнете зробити
Закладати нереалістичні дедлайни = зривати їх, підводити команду й стресувати (і так по колу).
За даними дослідження Academy of Management Review, занадто жорсткі дедлайни наганяють ще більше стресу та змушують прокрастинувати. Перед великим обсягом задач людина просто не відчуває сил взятися до роботи. У третині випадків це пов'язано з хронічним перевантаженням та сигналізує про вигорання. У 10% ситуацій — проблема з дедлайнами, власне, в тому, що в людини від початку не було шансів встигнути вчасно.
Аби не пролетіти з термінами, перш за все, почніть із визначення всієї роботи, яку треба виконати в рамках проєкту. Як це може виглядати:
- розбийте завдання на ключові етапи та підзадачі
- оцініть прогалини та потенційні вузькі місця, які можуть ускладнити роботу
- накиньте 30% зверху до того часу, на який ви розраховуєте, — це ваш недоторканний запас на форс-мажори
- і лише після цього повідомте команді дедлайн
Навіть ті справи, які ви завжди робите швидко, можуть йти тяжче в період адаптації організму до «сезону-без-світла».
5. Скорочуйте непотрібні зустрічі
Адже 67% з них — непродуктивні (тобто за підсумком зустрічі учасники не досягають мети). При цьому, за інформацією Atlassian, компанії в усьому світі витрачають на марні мітинги понад $37 млрд на рік.
Звісно, зовсім без сінків з командою не обійтися, але завжди є можливість звести їх до bare minimum — коли всі отримують потрібну інформацію та не витрачають час на пусті обговорення. Крім того, не всі задачі потребують окремої зустрічі. Прості питання найчастіше легко розв’язати в листуванні.
Можна почати зі скорочення часу: якщо зазвичай на мітинг виділяється година, спробуйте зменшити його до 30 хвилин. Чітке обмеження змусить учасників бути більш зосередженими, лаконічними та не відхилятися від основної теми.
6. Максимально автоматизуйте щоденні процеси
Перевага розпорядку полягає в тому, що ті самі завдання виконуються знову і знову на регулярній основі. Ви можете використати це, автоматизувавши щоденні/щотижневі/щомісячні робочі та домашні задачі.
Щоби під час робочого дня не тримати в голові список продуктів на вечерю — спробуйте автоматизувати повторювані дії:
- Онлайн-доставка раціонів/продуктів/товарів. Якщо ви не страждаєте на оніоманію (жагу купляти щось непотрібне заради самого процесу), то можливість зекономити час на блуканні магазинами стане у пригоді.
- Створіть домашнє меню на тиждень. Це допоможе оптимізувати власний план харчування, заощадити час і навіть бюджет.
- Налаштуйте автосплату рахунків. Повторювані платежі — за інтернет, ТБ, Netflix, комуналку — можна автоматизувати у банківських додатках. Надалі треба буде лише слідкувати, щоб на балансі завжди було достатньо коштів.
- Якщо постійно опиняєтесь під дощем без парасольки — на допомогу прийде застосунок-синоптик від IFTTT.com. Оберіть на сайті будь-яку апку з прогнозом погоди — наприклад, Weather Underground — і натисніть Click to connect. Оберіть тригери, які вас цікавлять (дощ, сніг), вкажіть свою геолокацію — і надалі сервіс додаватиме у ваш Google-календар сповіщення про погоду.
7. Перезавантажуйтесь, практикуючи щось нове
Перша природна реакція на поганий настрій — притулитися до комфортного ліжка і впасти в сплячку.
Замість цього спробуйте щось незвичне. Науковці стверджують: щоби позбутися міжсезонної тривоги, варто змусити себе вийти з дому і зробити щось нове. Так, сьогодні вам доведеться встати з дивана, але дослідження показує, що завтра ви будете щасливіші.
Щоби підтвердити цю гіпотезу, вчені протягом кількох місяців стежили за переміщеннями та щоденною рутиною 122 людей. Виявилося, що чим більше люди відвідували нові місця, тим щасливішими вони почувалися як того ж дня, так і наступного.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
