Скільки разів ви починали бігати щоранку та читати по 50 сторінок щодня, а ще нарешті припиняли їсти солодке? Якщо спроби чимало разів провалювалися — з вами все абсолютно нормально. Формувати корисні звички справді складно. Однак можливо — якщо знати лайфхаки.
Скандинавець Мортен Мюнстер 40 років досліджував те, як формується наша поведінка і що на неї впливає. Результатами Мюнстер поділився у книзі «Данський поведінковий дизайн», а ми записали найкорисніші інсайти.
Чому через кілька днів корисного харчування знову так хочеться торта? Чи можливо привчити себе бігати, якщо не любиш спорт? І скільки насправді потрібно часу для формування звички (можливо, аж ніяк не 21 день)? Погнали розбиратись!
Мотивації недостатньо, щоби покращити життя, — і ось чому
Найчастіше ми маємо знання про те, як правильно, і причини, щоб змінити спосіб життя, — але не робимо цього. З усвідомленням, що варто їсти більше овочів, ми перекушуємо бутербродом і цукеркою. З бажанням відкласти 10% від зарплати — імпульсивно витрачаємо кошти й ближче до кінця місяця влізаємо в кредитний ліміт.
Наш мозок щодня ухвалює безліч рішень, які можуть здаватися нам нелогічними. Чому ми не можемо відмовитися від тістечок на користь фруктів та горіхів? Звідки береться непереборне бажання накупити нових речей замість походу до стоматолога? Все це частково пояснює дослідження психолога та нобелівського лауреата Деніела Канемана.
Канеман та його колега Амос Тверські довгий час вивчали нераціональні процеси в житті людей. Вони зʼясували, що при ухваленні рішень наш мозок зазвичай послуговується двома системами:
Щоб активувати Систему-1, спробуйте швидко скласти два і два, закінчити фразу «сім раз відміряй — один…» або назвати своє повне імʼя. Система-1 автоматизує безліч процесів у нашому житті, зокрема такі звичні, як чищення зубів чи керування автомобілем, без втрати великих мозкових ресурсів.
Якщо вас попросять сказати слово «пульверизатор» задом наперед, розробити СММ-стратегію або коротко переповісти фільм «Тенет», починає працювати Система-2. Вона відповідає за нові та складні завдання, тож активується, коли ви готуєте річний звіт, вчите німецьку з нуля або вперше танцюєте румбу. Ці процеси значно складніші за автоматизовані буденні справи, тому Система-2 потребує значно більше розумової енергії.
У житті ми частіше послуговуємося Системою-1: саме вона відповідає за 90% ухвалених рішень. А от самодисципліна, яка допомагає формувати нові звички, — це ресурс Системи-2. Саме вона під’єднується, коли ми вирішуємо починати ранок із зарядки, регулярно пити вітаміни й читати перед сном.
Ці дії, перетворені на звички, так само автоматизуються. І через кілька місяців постійного повторення нам не треба буде нагадувати собі, що треба розімʼятися після пробудження або прочитати хоча б одну главу книжки.
Задача сформувати нову звичку звучить доволі просто — поставити собі щоденні нагадування на телефоні, купити килимок для зарядки та вітаміни. Та низка корисних дій, які так і не стали для нас звичними, нагадує, що це не настільки очевидний спосіб. Кілька успішних днів вселяють надію, що все вдасться, — але ось ми знову замість книжки перед сном гортаємо стрічки соцмереж.
В чому проблема? Ресурс Системи-2 обмежений. Зазвичай ми витрачаємо його на безліч ресурсозатратних справ: відповідаємо на імейли, намагаємося завершити задачу до дедлайну, який був на вчора, і втомлені доєднуємось до онлайн-уроку німецької ввечері. Система-2 зайнята цими задачами, і її сил на додаткові може не залишитися. Тому в хід вступає Система-1, і ми ухвалюємо швидке рішення відмовитися від фізичних вправ та надати перевагу швидкому дофаміну з соцмереж замість більш осмисленого читання.
Як сформувати нові корисні звички та не закинути їх через кілька днів
Хороша новина: це можливо. Втім, доведеться трохи змінити звичний підхід, який не спрацьовував. Отже, як можна запровадити нові корисні звички:
1. Максимально спростіть доступ до нового
Наприклад, ви вирішили пити вітаміни щоранку. Зробіть так, щоби приймати їх було зручно і це вписувалося у вашу буденність. Наприклад, після пробудження ви йдете на кухню пити склянку води. Залишайте вітаміни біля неї (можна також вішати маленькі нагадування на перший час) — і ви з меншою ймовірністю про них забуватимете, ніж якщо, наприклад, залишати їх в аптечці.
2. Зробіть старі звички, яких хочете позбутися, менш зручними
Хочете рідше їсти солодке? Замисліться, як часто ви перекушуєте шоколадним батончиком замість яблука. Можливо, причина в тому, що у вас вдома стратегічні запаси солодощів, а не фруктів та овочів. Спростіть свій доступ до корисної їжі: коли наступного разу захочеться втамувати легкий голод, під рукою буде корисне яблуко, а не десерт. І вам, скоріше за все, стане ліньки йти в магазин за солодким.
3. Розробіть план «якщо — то»
Це допоможе запровадити корисну звичку, яку ви вважаєте найнуднішою або найважчою, — наприклад, пів години на день займатися спортом вдома. План працює таким чином: ви поєднуєте улюблену справу (наприклад, слухати подкасти) з новою звичкою, яку поки що не дуже любите (регулярний спорт). Це працюватиме так: «якщо я слухатиму подкаст, то займатимусь спортом».
Подкаст можна замінити переглядом Netflix — головне, щоб це дійсно була справа, яка вам подобається та яку можна поєднувати з новими справами. І — важливо — слухайте подкаст або дивіться серіал лише тоді, коли робите вправи. Це допоможе впровадити нову корисну звичку і швидше звикнути до неї.
4. Полюбіть маленькі кроки
Замість повної відмови від солодкого або мʼяса поступово скорочуйте кількість зʼїдених за день цукерок і сосисок. Замість кількох годин мовних вправ на день — вивчіть бодай кілька нових слів.
Чому ми не любимо маленькі кроки у впровадженні звичок? Нам здається, що вони не дають прогресу або він занадто повільний. В цьому є резон, як і у твердженні, що маленький прогрес — краще, ніж ніякий. Прості дії, які не вимагають багато часу, легше впровадити й продовжувати робити щодня.
5. Не робіть все й одразу
Це повʼязано з ідеєю маленьких кроків. Якщо запроваджуєте нові звички, це також варто «дозувати». Якщо ви з понеділка записуєтеся на заняття в залі, уроки німецької та вирішуєте повністю відмовитися від кави — є велика ймовірність, що жодну зі звичок впровадити не вийде.
6. Дайте собі час
У прямому сенсі. Вам може бути недостатньо 21 дня — цифра, яку часто згадують, коли йдеться про запровадження нової звички. Насправді вона доволі орієнтовна і, скоріше за все, вам знадобиться більше часу.
Як нам заважає «упередження самовпевненості»
Нерідко ми занадто впевнені в собі та своїх силах, не маючи змоги оцінити, на що дійсно спроможні. Це і називається «упередженням самовпевненості».
Різні дослідження показують, що люди схильні вважати себе кращими за інших — більш компетентними або відповідальнішими (тут можна підставити майже будь-яку чесноту). Це значить, що загалом нам важко оцінити себе і власні сили.
Упередження самовпевненості — одна з причин, чому ми завалюємо себе робочими проєктами, які точно не встигнемо виконати. Адже здається, що це насправді нам під силу. Втім, ми очевидно не можемо збільшити кількість годин на добу та змусити мозок працювати 24/7.
Крім цього, ми часто переоцінюємо рівень енергії та мотивації, коли будуємо довгострокові плани. Працює це як нескінченне відкладання змін на невизначене майбутнє («зараз я не вчитиму кілька нових слів на день, краще пізніше запишусь на курси, коли справ стане менше»).
Проблема в тому, що ідеалістичне майбутнє може не настати: завжди залишатимуться дедлайни й термінові справи «на вчора». Саме тому підхід поступового запровадження нових звичок спрацює краще: ви зможете дійсно рухатися до мети замість того, щоб чекати слушного часу для змін.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
